Зараз все більшу популярність набирає вегетаріанство як стиль не тільки харчування, але і життя. На жаль, нинішнє суспільство не зовсім готове прийняти таких людей. Багато людей переконані не тільки в тому, що при такому раціоні неможливо наїстися, але і в тому, що це вкрай шкідливо для організму. У цій статті ми покажемо, що вегетаріанство – це не тільки можливість ситно і смачно поїсти, але і вкрай корисна практика для організму. Тому нижче ми продемонструємо вегетаріанське меню на тиждень.
Незалежно від того, як людина ставиться до м’яса, багатьма вченими давно доведено, що відсутність у раціоні тваринного білка не тільки нешкідливо, але і вкрай сприятливо впливає на обмінні процеси в організмі.
Варто сказати, що такий спосіб життя люди вибирають з абсолютно різних причин. Хтось з етичних причин захисту тварин, а хтось- для балансу і гармонії у відносинах зі своїм організмом.
Перш ніж приступити до самого вегетаріанського меню на тиждень, розберемося в загальних підвидах такого стилю життя. Існують такі форми, як:
- Чисте веганство – варіант для суворих вегетаріанців, дозволяється прийом виключно рослинної їжі.
- Лакто-вегетаріанство – це підвид можливе приєднання молочних продуктів.
- Лакто-ово-вегетаріанство – дозволяє прийом не тільки рослинної їжі і молочних продуктів, але і яєць.
Варто відзначити, що є також віддалена гілку, така як фрукторіанство – дозволений прийом виключно фруктів. Ми розглянемо саме лакто-ово-вегетаріанство, тобто найбільш демократичний вибір для меню вегетаріанського харчування на тиждень.
В повноцінний раціон повинні бути включені головні продукти рослинного походження, тобто зернові, фрукти, овочі, молочні продукти і горіхи. Повноцінне вегетаріанське меню повинно категорично виключати м’ясні продукти. Не варто переживати про відсутність білка тваринного походження, адже його легко замінити протеїнами, які містяться в горіхах, яйцях, бобових і молочних продуктах.
Варто зазначити, що для правильного вегетаріанського меню необхідно мати тільки самі свіжі овочі і фрукти.
Раціональне меню на тиждень
Ранок – важливий етап, адже це початок дня. Тому харчування у цей період повинно бути досить багатим. Починати новий день стоїть з вівсяної каші, запиваючи все це зеленим чаєм або неміцним кави. Вівсяна каша – це відмінний вибір за всіма параметрами для сніданку. Крім того, що вона вельми недорога, так ще і швидко готується, містить безліч поживних речовин для хорошого заряду на день. Крім вівсянки можна також вживати і інші види каш, наприклад, кукурудзяну або ячну. Для смакового різноманітності можна додати фрукти, адже це не тільки прикрасить сніданок, але і додасть вітамінний компонент.
Обід – це самий розквіт дня, підкріпитися в такий момент дуже важливо для сил на другу половину дня. Меню вегетаріанської їжі тут обов’язково має складатися з двох страв. Класичне перше блюдо повинне бути з рідким компонентом. Ідеально пасуватиме приготування супів і борщів з додаванням овочів і грибів. Гарнір можна підібрати досить різний, але варто не забувати, що ваш шлунок не повинен бути забитий, адже це викличе тільки лінь. Тому потрібно використовувати легкі страви, якими є салати. Різноманітність дуже велика, тут можна додавати і капусту, редис, морква і яблуко. Важливо пам’ятати, що ви не прагнете створити важкість у шлунку, вам потрібно наповнитися легкою їжею, яка при цьому буде ситної.
Робочий день наближається до заходу, а щоб дотерпіти до вечері, існує полуденок. Це легкий перекус, щоб вистачило сил дотягнути до будинку. Хорошим вибором є фруктовий коктейль з додаванням сиру або кефіру. Якщо ж ви хочете насититися сильніше, то можна приготувати яблучну шарлотку або сирники з варенням, згущеним молоком.
Для гарного завершення дня необхідно приготувати ситний і вишукану вечерю. Вегетаріанське меню для вечері також має складатися з двох компонентів. На перше відмінно підійде тушковану картоплю з грибами або оливками і лимоном, можна також приготувати кашу (бажано гречану) з яйцями. На друге варто приготувати легкий салат з редису або капусти з яблуком або огірком.
Всі перераховані вище страви можна комбінувати, щоб вийшло меню на тиждень.
Дотримуючись такого вегетаріанського меню на день і тиждень, ви зможете не тільки смачно поїсти, але і зберегти баланс всіх необхідних речовин в організмі.
Варто пам’ятати, що кожна людина – індивідуальна особистість і підхід до кожного треба суто особистий. Не варто приймати ті страви, які вам не подобаються, завжди їх можна замінити на такі ж по калорійності. До свого харчування необхідно підходити дуже творчо.
З чого має складатися вегетаріанське меню?
Сніданок повинен бути в раціоні кожного вегетаріанця. Необхідними складовими є каші і тепле пиття. З чого має складатися вегетаріанське меню на кожен день?
Обід не повинен включати в себе велику кількість продуктів. Включає в себе основне і додаткове блюдо. Основне блюдо часто представлено овочевими супами. Щоб доповнити його, можна додати молочні продукти, які необхідні для підтримки рівня тваринних білків. Варто пам’ятати, що якщо основне блюдо включає в себе компоненти тваринного походження, то друге має бути тільки з рослинним компонентом.
Вечеря в вегетаріанське меню повинен бути комплексним. Перша страва – гаряче, а додатково до нього потрібні легкі салати з редькою, морквою або огірками.
Таке меню підійде як новачкам у цьому мистецтві харчування, і старожилам вегетаріанства.
Прості поради початківцям:
- Вегетаріанське меню повинно бути різноманітним і апетитним.
- Відмова від м’ясних страв – це не тільки спосіб життя, але і заборона на шкідливі звички.
- Сирі страви повинні бути відразу з’їденими, а не залишеними на потім.
- Перед обідом бажано з’їсти фруктів чи горіхів.
- В якості підсолоджувача краще використовувати мед.
- Для підтримки нормального рівня заліза і кальцію в крові необхідно вживати гриби, бобові і горіхи.
- Рослинну їжу слід вживати часто, але в малих порціях, так як вона швидко розщеплюється в шлунку.
- Для підтримки рівня вітамінів у крові короткими курсами необхідно приймати препарати вітамінів групи B і D
Як вже було сказано раніше, вегетаріанство – це творчий процес. Крім того, що можна модифікувати раніше знайомі страви, так і створювати виключно нові. Ми хочемо запропонувати кілька рецептів для вегетаріанського меню.
Як зробити вегетаріанську ковбасу?
Для приготування вам знадобиться: буряк, кунжутна олія (можна замінити будь-яким іншим за смаком), горох хорошої якості, майоран, дистильована вода, кухонна сіль, часник, тертий мускатний горіх, чорний мелений перець.
Горох високої якості насипаємо на сковороду і прожарюємо протягом невеликої кількості часу (5-7 хвилин) без додавання рослинного масла. Далі необхідно подрібнити горох до стану борошна, додати в нього три склянки води і поставити варитися, домагаючись кашкоподібного стану.
Заздалегідь приготовану буряк необхідно потерти на самих дрібних діленнях терки. Потрібно вичавити з утвореної маси одну столову ложку бурякового соку і зберегти цю рідину. Горохове пюре поставити остигати. В окремій тарілочці подрібнити часник і додати туди всі необхідні спеції.
Після цього додаємо в горох всі змішані спеції, кунжутне або інше рослинне масло і ложку отриманого раніше соку. Все це необхідно збити блендером до однорідної маси.
Далі потрібно приготувати ємність. Беремо пластикову пляшку (бажано літрову) і обрізаємо з неї верхівку. Отримане місиво щільно трамбуем в зроблену форму, обгортаємо всі харчовою плівкою, для попередження виникнення скоринки і кладемо в холодильник на 12 годин. Смачна і ситна ковбаса готова.
Як зробити фарширований перець з рослинної начинкою?
Перець необхідно очистити від нутрощів і хвостика, розділити на дві частини. У якості «м’ясний» начинки використовуємо спаржеву квасолю, капусту і листя салату.
Якщо ви любите гострі страви, то можна в якості наповнення використовувати корейську моркву і варену квасолю. Готувати такий перець можна як на пару, так і гасити в каструлі. Після приготування присипати свіжою зеленню, можна для естетичного вигляду додати маслини або сир.
Вплив рослинного раціону на стан організму
Меню вегетаріанського харчування дуже корисно для організму і має весь необхідний комплекс мікроелементів.
Рослинний компонент підтримує потрібний рівень глюкози в організмі, що украй корисно для хворих на цукровий діабет. Сприятливо впливає на травлення, дозволяючи запобігати не тільки загострення хронічних захворювань, але і зупинити появу гострих процесів і запорів. Дозволяє утримувати артеріальний тиск на нормальному рівні, що є важливим аспектом для літніх людей. З допомогою вегетаріанства можна домогтися швидкого виведення токсинів з організму. Крім того, часто використовують вегетаріанське меню для схуднення.
Необхідно усвідомлювати, що для переходу з м’яса на вегетаріанство повинен зберігатися баланс харчування і виконуватися щоденна норма по кількості білків, жирів і вуглеводів. Страви за рецептами вегетаріанського меню повинні володіти кількістю енергії, яка дорівнює витратам на день. Невеликі підказки по підтриманню балансу:
- Щодня виконувати норму споживання чистої дистильованої води. Чай, кава та інші напої не враховуються.
- Необхідно дотримуватися калорійність харчування для набору потрібної кількості енергії. На допомогу тут може прийти щоденник харчування із зазначенням енергетичної цінності продуктів.
- Позиви до прийому їжі не повинні виникати від стресу, надмірних емоцій, «за компанію» або просто від нудьги. Важливою причиною поїсти повинен бути голод.
- Для дотримання режиму і для запобігання надмірної роботи шлунка їжу потрібно приймати часто, але маленькими порціями.
Як потрібно додавати необхідні смакові відчуття?
Іноді страви вегетаріанського меню приїдаються, і є бажання додати чогось нового. В такому випадку можна відмовитися від схеми «основне блюдо плюс додаткове», а готувати одну самостійну, таку як запіканка. Для гостроти страв можна додавати різноманітні соуси.
При готуванні можна керуватися не тільки додаванням стандартних овочів і фруктів, але і додавати екзотичні продукти, якщо дозволяють кошти.
Як можна схуднути на рослинній дієті?
Велика кількість рослинної їжі в раціоні дозволяє впливати на обмін жирів в організмі, зупиняючи синтез нових. Це призводить до зменшення шкідливих ліпопротеїдів у крові, посилення тонусу м’язів, сприяє рівномірній роботі травної системи.
При дотриманні такої дієти вдається досягти колосальних результатів – скинути вагу від одного до чотирьох кілограмів на тиждень.
Які основні постулати меню вегетаріанської дієти на тиждень?
Повне виключення з раціону м’ясних страв і повноцінна заміна їх на молочні продукти і яйця. Як підсолоджувач слід використовувати мед замість цукру. Це куди більш корисно. Потрібно багато пити, мінімум півтора літра рідини, бажано чистої води. Необхідно робити один голодний день в тиждень, дотримуючись принципу часткового голодування.
Якщо ви хочете протриматися на вегетаріанської тижня якийсь певний час, то вам рекомендовано відразу ж відмовитися від м’ясної їжі. Але якщо ви віддаєте перевагу таке меню на постійній основі, то краще поступово зменшувати кількість споживання тваринних білків. Це пов’язано не тільки з різким порушенням обміну речовин, але і з тим, що м’ясо дає шлунку відчуття насичення, а раптовий відмова тільки збільшить ваш апетит.
Варто попередити, що в перший час ви будете відчувати почуття голоду, але воно оманливе і свідчить не про те, що вам недостатньо їжі, а про те, що вона була легкою для засвоєння.
В цілому таке вегетаріанське меню на день дозволить вам не тільки вести здоровий спосіб життя, але і схуднути, бути завжди у формі.
Зима – проблема для цього вегетаріанця?
Холодну пору року завжди енергозатратно для організму, а тим більше для людей, які дотримуються вегетаріанської дієти. Нашому організму не вистачає тваринних білків і жирів для підтримки нормальної функції теплоутворення. Допомогти прибрати дефіцит необхідних компонентів допоможуть рослинні білки, молочні жири і яйця.
Необхідно користуватися великою кількістю рослинних масел, наприклад, кунжутною, кукурудзяним і соняшниковою. Також слід у невеликих кількостях вживати вершкове масло і горіхи, які багаті жирами різної щільності.
Щоденне вживання невеликої кількості сиру і яєць (не більше п’яти на тиждень) дозволить заповнити необхідний організму рівень білка для будівництва. Бажано під час обіду або вечері з’їдати невеликий шматочок хліба з висівками для кращого перетравлення в шлунку та всмоктування в кишечнику.
Для вечері ідеально підійдуть різноманітні молочні страви, а от сніданок краще починати з легкого перекусу з додаванням теплого пиття (зелений чай або неміцний кава).
Скинути зайву вагу допоможе використання дробового харчування, яке полягає в тому, що ваші порції повинні бути невеликими за розміром, але їсти треба багато раз в день.
Вегетаріанське меню – метод лікування
Багато медичні працівники сходяться в тому, що лакто-вегетаріанство і лакто-ово-вегетаріанство виключно корисно для здоров’я. Лікарі рекомендують використовувати таку дієту в лікувальних цілях при таких захворюваннях, як атеросклероз, хронічні захворювання нирок (пієлонефрит), подагра, гіпертонічна хвороба, цироз печінки і багато інших. Вегетаріанство дозволяє запобігти розвитку діабету другого типу.
У людей, які дотримуються такої дієти, завжди нормальні цифри артеріального тиску і ризик виникнення серцевої недостатності у них надзвичайно малий. Також важливим фактором є те, що веганам не страшно ожиріння, яке саме по собі є одним з найбільш серйозних факторів розвитку проблем з серцем і ендокринною системою.
Варто також бути поінформованим про небезпеки, які можуть підстерігати вас при постійній вегетаріанської дієти. Одна з них – недостатня кількість надходження мінеральних речовин в організм, наприклад, цинку, кальцію, вітамінів групи B, D та інших. Проблема тут зовсім не в тому, що рослинна їжа їх не містить, а в тому, що всмоктування їх надзвичайно мало і може виникнути дефіцит.
Виняток тваринних білків може призвести до порушення білкового обміну. Тому багато лікарі не радять дотримуватися такої дієти спортсменам, підліткам і вагітним жінкам.
Але ці проблеми можна легко вирішити шляхом раціонального складання вегетаріанського раціону харчування, який буде мати необхідну кількість вуглеводів, жирів і білків. Також рекомендується вживання вітамінних комплексів для того, щоб не розвивався авітаміноз.
Перш ніж стати вегетаріанцем, ви повинні чесно собі відповісти на питання: “А для чого?”. У сучасному світі веганство є віянням моди. Якщо ви керуєтеся тільки таким принципом, то краще взагалі не починати. Вегетаріанство – це не тільки ваша їжа, але і чистий розум і правильні думки, це цілий сенс життя.
Психологічна самопідготовка
Іноді збирається гучне застілля з друзів або родичів. Як не зірватися в такий момент і не з’їсти м’ясне блюдо? Все тут залежить від двох основних факторів.
Перший – ваше самоубеждение. Вегетаріанство – це не тільки дієта, але й осмислена позиція в житті.
Друге – раціональне меню. Якщо ваше харчування складається з необхідних страв, ви отримуєте повноцінний комплекс білків, жирів і вуглеводів, то і бажання все кинути і з’їсти соковитого м’яса у вас не буде.
Висновки
Керуючись цими простими порадами, ви не завжди будете отримувати тільки корисне харчування, але і вбережете себе від безлічі захворювань, пов’язаних з надмірним вживанням м’яса. Ви завжди будете у формі, не боячись набрати зайву вагу. До речі, важливо відзначити, що вегетаріанська дієта для схуднення (меню на тиждень, різні страви та рецепти були представлені вище) дійсно має хороші результати, тому охочим схуднути слід скористатися даними способом!
Таким чином, вегетаріанство являє собою повноцінний спосіб життя, який поступово стає в нашому суспільстві нормою. Звичайно, ніхто не змушує вас відмовитися від м’яса, адже це тільки ваш вибір і ваше життя, але спробувати щось новеньке завжди цікаво, чи не правда? Сьогодні ми обговорили вегетаріанське меню на тиждень з рецептами, тому готуйте нові страви і постійно розвивайтеся. Приємного апетиту і гарного настрою вам і членам вашої сім’ї!
