Визначення своїх можливостей
Як визначити, яке навантаження може перенести організм без шкоди? Для цього є спеціальний тест. Пробіжіть протягом 10 хвилин. Темп при цьому повинен бути повільним. Протягом пробіжки треба відслідковувати пульс. Через 10 хвилин необхідно трохи збільшити швидкість. Бігайте так протягом 5 хвилин. Потім пробіжіть ще одну хвилину в максимальному темпі.
- Який пульс був за перші 10 хвилин? Якщо в межах 80-95 ударів — 3 бали. до 110 — 2 бали. Якщо перевищили цей показник — 1 бал.
- Які результати були на 2-му етапі? В межах 120 ударів — 3 бали. Якщо 140 — 2 бали. Якщо ще вище — 1 бал.
- Перевірте показники за 3 етап. 160 ударів — 3 бали, 180 — 2 бали, вище — 1 бал.
Якщо зуміли набрати більше 6 балів — переносимість навантажень хороша. Якщо показники в сумі склали всього 3 бали — підготовка дуже погана.
Як бігати початківцям?
Дуже важлива програма інтервального бігу. Можна скористатися спеціальною схемою, яка наведена трохи нижче. Ділянки будуть вказані в метрах, так і в хвилинах. Таблиця розрахована на 4 км, з яких трохи більше 1 км треба пробігти швидко. Відпочинок дозволяється замінити на ходьбу, виконуючи махи руками.
| Етап | Прискорення | Відпочинок | Коментарі |
| 1 | Розімніть протягом 10 хвилин або 800 м | Бігти потрібно дуже повільно, розминаючи ноги. Пульс повинен бути в межах 100-110 ударів | |
| 2 | 200 м або хвилина | Пульс в межах 130-150 ударів | |
| 3 | 400 м або 3 хвилини | Пульс повинен зменшитися до 110-120 ударів | |
| 4 | 200 м або хвилина | Так само, як в пункті 2 | |
| 5 | 400 м або 3 хвилини | Так само, як в пункті 3 | |
| 6 | 400 м або 2 хвилини | Дивіться пункт 2. Постарайтеся об’єктивно розраховувати власні сили | |
| 7 | 400 м або 3 хвилини | Як на етапі 3. Зупинятися не можна, дозволяється знизити темп ходьби до | |
| 8 | 200 м або хвилина | Дивимося пункт 2 | |
| 9 | 400 м або 3 хвилини | Дивимося пункт 3 | |
| 10 | 200 м або хвилина | Все так само, як в пункті 2 | |
| 11 | 400 м або 3 хвилини | Те ж саме, що на етапі 3 | |
| 12 | Заминка протягом 5-10 хвилин | Пульс повинен знизитися до 100-110 ударів. Рекомендується або швидка ходьба або біг підтюпцем, щоб відновити дихання. |
