Здорове харчування: меню на тиждень з рецептами

Для того щоб бути здоровою людиною, потрібні кілька складових, серед яких – здорове харчування і спорт. Сьогодні мова піде конкретно про харчування: чому кожній людині варто правильно харчуватися, який раціон потрібен для схуднення і які рецепти корисних страв можна використовувати. Далі ви дізнаєтеся меню здорового харчування на тиждень, а там вже будете робити висновки.

Навіщо потрібно правильно харчуватися

У здоровому раціоні дотримані всі речовини, необхідні організму і сприяють збереженню його в тонусі. Нижче буде представлено меню правильного здорового харчування, але перш вам варто ознайомитися з рядом важливих причин, чому важливо і потрібно правильно харчуватися:

Загальне поліпшення здоров’я. Ви отримуєте достатню кількість необхідних вітамінів і поживних речовин, а найголовніше – все в міру! Тому організм очищається від шлаків і токсинів, що навіть сприяє поліпшенню настрою.
Схуднення. Більшість людей починають правильно харчуватися, але навіть не з метою вивести токсини з організму, а саме з метою схуднути. Здоровий раціон з часом вплине на організм: прискоряться всі процеси життєдіяльності, в тому числі і обмін речовин.
Психологічний стан. Як вже було сказано раніше, правильне харчування покращує настрій. При отриманні організмом потрібних йому речовин стимулюється вироблення гормону серотоніну, який відповідає за загальний тонус.
Поліпшення сну. Якщо ви погано засинаєте або просто маєте дуже чуйний сон, збалансоване харчування вам допоможе.
Зміцнення кісток. Через здорове харчування ви отримаєте величезну кількість кальцію, який, як всім відомо, необхідний кісток.

Таким чином, ви переконалися в тому, що правильно харчуватися потрібно, в процесі вам і самим це сподобається, тому варто починати прямо зараз!

Основні правила здорового харчування

Перш ніж перейти до меню здорового харчування, варто з’ясувати, які його основні принципи і як воно працює. Дотримуючись наступних правил, вам буде простіше зрозуміти, що до чого:

Не пропускати сніданки. Так, у правильному харчуванні це є дійсно дуже важливим правилом. Дієтологи стверджують, що здоровий і корисний сніданок заряджає енергією і гарним настроєм.
Пити багато води. Вода прискорює обмін речовин, а також очищає організм від шкідливих речовин, допомагає їжі краще засвоюватися.
Часті прийоми їжі. Меню здорового способу харчування грунтується на тому, щоб їсти часто, але небагато. Таке харчування називають також дробовим. Рівномірний розподіл енергії протягом всього дня позитивно впливає на організм. Найчастіше дробовому харчуванні 5-6 прийомів їжі. Деякі люди просто фізично не хочуть увечері їсти, і тому можна закінчити всі прийоми їжі до 4-5 годин.
Є більше натуральних продуктів. Маються на увазі фрукти і овочі, які повинні бути практично основною їжею. В них міститься все необхідне, а також вони більшою мірою складаються з води, яка, як вже було сказано, відіграє значну роль.
Не є надто багато. Харчування ділиться на маленькі прийоми їжі протягом всього дня для того, щоб ви не відчували себе голодними, але в той же час встигали витратити отриману енергію. Якщо ви не дотримали себе і пізно ввечері наїлися шкідливої їжі, то це виключно ваша вина.

Тепер, коли ви зрозуміли, що взагалі значить «правильно харчуватися», можете починати запасатися продуктами, оскільки наступним пунктом буде представлено конкретне меню здорового харчування на кожен день. Дотримуючись його, ви зможете легко скинути зайву вагу і очистити організм від шкідливих речовин.

Меню на тиждень: понеділок

Сніданок:

Чай або каву, якщо з цукром, то не більше двох ложок.
Каша на молоці: пшоняна, вівсяна, рисова або гречана.

Другий сніданок:

Чай або кава за бажанням.
1-2 яблука.

Обід:

Овочевий салат з помідорів і огірків, заправлений рослинним маслом з мінімальною кількістю солі.
Котлети на пару.
Рис або гречка в якості гарніру.

Полуденок:

Стакан кефіру.
200 г сиру, можна перемішати з йогуртом.

Вечеря:

Склянку свіжого соку (не магазинного).
2-3 скибочки сиру.

Примітка: корисно додавати до прийому їжі фрукти, наприклад в полудник або другого сніданку. В них міститься глюкоза, стимулююча гарний настрій, і багато води, необхідної організму. У меню здорового харчування на день хоча б один прийом їжі повинен складатися їх фрукта.

Вівторок

Сніданок:

Чай або кава.
Омлет.

Другий сніданок:

Йогурт питний.

Обід:

Курячий суп.
Салат овочевий.

Полуденок:

Компот або морси з ягід.
Фруктовий салат з яблук і мандаринів, заправлений йогуртом.

Вечеря:

Тушкована риба.
Рис в якості гарніру.
Трав’яний або імбирний чай.

Примітка: нежирна риба, приготована не шкодить фігурі способом (варена, тушкована) – ідеальний вечерю в меню правильного здорового харчування на день, так що хоча б раз в тиждень не забувайте їсти рибу.

Меню на третій день: середа

Сніданок:

Чай або кава.
2 яйця некруто.
Скибочку житнього хліба.

Другий сніданок:

Свіжий грейпфрут.

Обід:

Картопляна запіканка з грибами.
Стакан кефіру.

Полуденок:

Овочевий салат.
Чай або кава.

Вечеря:

Тертий буряк з часником.
Склянка компоту або морсу.

Примітка: дуже корисно їсти відварені овочі, в них міститься ціла скарбниця вітамінів. Але якщо ви не любите відварні овочі, то їх легко можна замінити більш смачним блюдом – запіканкою. Печені страви взагалі дуже корисні і низькокалорійні.

Четвер

Сніданок:

Чай або кава.
1-2 сирника.

Другий сніданок:

Чай або кава.
2-3 вівсяних печива.

Обід:

Тушкована капуста.
Курка варена.
Склянка компоту або морсу.

Полуденок:

Стакан кефіру.
1-2 яблука.

Вечеря:

Варена гречка.

Примітка: ідеальним обідом є поєднання одночасно вуглеводів і білка, тому дієтологи радять їсти на обід різні супи, але курка з тушкованою капустою також відмінно підійдуть в якості обіду. Меню здорового харчування на кожен день часто має включати в себе обіди, в яких достатньо рідини, саме тому найкращим варіантом є суп.

Меню на п’ятницю

Сніданок:

Каша на молоці: пшоняна, рисова, гречана або вівсяна.
Чай або кава.

Другий сніданок:

Шматочок житнього хліба.
2-3 скибочки сиру.
Чай або кава.

Обід:

Суп – щі.
Склянка компоту або морсу.

Полуденок:

Йогурт.
Чай або кава.

Вечеря:

Овочевий салат.
Стакан кефіру.

Примітка: каші на молоці калорійніший, ніж на воді, але все-таки корисніше, так і вони засвоюються набагато краще. У каші на молоці міститься колосальну кількість білків, необхідних організму. Якщо вживати кашу в їжу з ранку, то ці калорії, безсумнівно, розійдуться і витратяться організмом, так що ви можете не переживати, що наберете зайву вагу.

Субота

Сніданок:

Омлет.
Чай або кава.

Другий сніданок:

Чай або кава.
Банан.

Обід:

Запечена картопля з куркою.
Сік.

Полуденок:

Овочевий салат.
Стакан кефіру.

Вечеря:

Рибні котлети на пару.
Стакан морсу або компоту.

Примітка: чим більше овочів в раціоні, тим краще! Вони добре засвоюються і не дозволяють організму зневоднюється, завдяки тому, що містять велику кількість води. Тому меню правильного здорового харчування на кожен день просто не може не містити в собі купу страв, пов’язаних з овочами.

Меню на неділю

Сніданок:

Каша на молоці: пшоняна, вівсяна, гречана або рисова.
Чай або кава.

Другий сніданок:

Чай або кава.
Солодка булочка.

Обід:

Гречана каша з грибами.
Сік.

Полуденок:

Сир з йогуртом.

Вечеря:

Стакан кефіру.
Вінегрет.

Примітка: декілька разів на тиждень ви можете дозволяти собі трохи солодкого, в цьому немає нічого страшного. Головне – не переборщити і їсти калорійне тільки в першій половині дня.

Кілька рецептів

Каша. Вам знадобляться: молоко, сіль, цукор і пластівці. Час залежить від того, яку кашу ви готуєте. На приготування вівсянки – 1-2 хвилини, пшінки – 3-5 хвилин, гречки – 3-5 хвилин і рисової – 2-3 хвилини. Отже, вилийте молоко в каструлю, дочекайтеся, поки вона закипить, і відразу ж посоліть, покладіть цукор і пластівці. Варіть в залежності від виду пластівців, постійно помішуючи, щоб пластівці не злипалися і не утворили грудочок.
Котлети на пару. Вам знадобляться: фарш курячий, сіль, перець, яйце, цибуля ріпчаста і борошно. Такі котлети найпростіше готувати в мультиварці. Отже, викладіть фарш в окрему миску. Почистіть і наріжте цибулю, додати до фаршу. Посоліть і поперчіть, а потім додайте яйце. Ретельно перемішавши, починайте скачувати трохи приплюснуті кульки, а потім обваляйте їх у борошні і відправляйте в мультиварку. При готовності мультиварка сама вимкнеться.
Курячий суп. Вам знадобляться: куряче філе, цибуля ріпчаста, морква, картопля, рис, сіль і вода. Налийте води в каструлю і покладіть туди куряче філе, поставте на вогонь. Поки курка вариться, почистіть і наріжте картоплю, а потім почистіть і натріть на тертці моркву. Також почистіть і дрібно наріжте цибулю. Меню харчування здорового способу життя обов’язково включає білки, тому курячий суп обов’язково повинен бути присутнім у вашому меню. Отже, куряче філе після закипання вам слід варити 30-40 хвилин. Через півгодини кипіння покладіть всі інші продукти: цибуля, морква, картопля і рис. Не забудьте посолити і варити ще приблизно 15 хвилин.
Компот з ягід або сухофруктів. Вам знадобляться: ягоди або сухофрукти, вода, цукор. Нічого складного тут немає: вам потрібно всього лише поставити воду на вогонь, дочекатися закипання і покласти ягоди або сухофрукти, а також додати цукор, але не занадто багато! Варіть 15 хвилин, потім дайте настоятися і можете пити ваш компот!
Тушкована риба. Вам знадобляться: риба, сіль, вода, яйце, цибуля ріпчаста, сир, олія. Попередньо очистіть і промийте рибу, поріжте на маленькі шматочки. Також почистіть і вимийте цибулю, а потім поріжте на маленькі шматочки. Розігрійте сковороду, налийте рослинного масла. Покладіть рибу і зовсім трохи обсмажте, потім залийте рибу водою і дочекайтеся, поки вода закипить. Як вода закипіла – покладіть цибулю і збовтане яйце. Не забудьте посолити і постійно помішуйте, тушкуйте 5-7 хвилин, потім натріть зверху сиру, перемішайте і тушкуйте ще 5 хвилин.
Омлет. Вам знадобляться: два яйця, молоко, сіль, рослинне масло і сковорода з краями. Збовтайте яйця, посоліть їх і додайте молоко. Ретельно перемішайте, починайте розігріти сковороду. Налийте рослинного масла, а потім вилийте готову консистенцію в розігріту сковороду. Накрийте кришкою і смажте на малому вогні 7-10 хвилин.
Картопляна запіканка з грибами. Вам знадобляться: гриби, картопля, сіль, цибуля, сметана, молоко і рослинне масло. Зробіть пюре: очистіть і зваріть картоплю, а потім подрібніть і перемішайте з молоком. Візьміть блендер і подрібніть в ньому гриби з очищеним цибулею. Візьміть ємність, в якій будете випікати і змастіть її маслом. Заздалегідь розігрійте духовку до 180 градусів. У ємність першим шаром викладіть пюре, потім гриби з цибулею і знову пюре. Зверху намажте трохи сметани, щоб утворилася ароматна кірочка. Відправляйте в духовку на 25-30 хвилин. Коли побачите коричневу скоринку зверху – можете діставати.
Запечена картопля з куркою. Вам знадобляться: картопля, курячі стегенця, сіль, перець, рослинна олія, цибуля ріпчаста, майонез. Заздалегідь розігрійте духовку до 180 градусів. Підготуйте лист: змастіть його маслом. Викладіть очищений, вимитий і порізану картоплю на деко. Почистіть, помийте і поріжте цибулю, покладіть його до картоплі. Розподіліть по листу курячі стегенця посоліть їх і поперчіть. Майонез змішайте з невеликою кількістю води і полийте їм курячі стегенця та картоплю. Відправляйте в духовку на 40 хвилин.
Рибні котлети на пару. Вам знадобляться: рибне філе, цибулю ріпчаста, мультиварка, борошно, яйце, сіль. Як робити котлети на пару, що вже було сказано вище, а технологія приготування рибних котлет від звичайних не сильно відрізняється. Для початку подрібніть рибне філе, потім почистіть, помийте і дрібно поріжте цибулю. Додати цибулю до риби, посоліть і додайте яйце. Усе ретельно перемішавши, починайте також скачувати масу в приплюснуті кульки. Потім обваляйте їх у борошні і відправляйте в мультиварку до готовності.

Всі страви, використані в меню здорового харчування для схуднення, максимально низькокалорійні і містять велику кількість корисних речовин. Виходячи з цього меню, надалі ви зможете і самі складати собі меню, оскільки в цьому немає нічого складного, якщо знати основи правильного харчування і суворо дотримуватися раціону.

За такого меню ви зможете схуднути за тиждень на 2-4 кг, все залежить від вас, вашої статури, а також бажання працювати і робити все для отримання бажаної фігури. Варто відзначити, що ви схуднете ще більше і швидше, якщо будете поєднувати правильне харчування зі спортом. Спорт надасть вам чималу послугу, допоможе залишатися здоровими і тримати тіло в тонусі.

В якості поради для початківців правильно харчуватися варто сказати, щоб ви готували собі їжу самі. Це займає час, сили, та заодно ви вчитеся готувати. Надалі, коли ви зрозумієте принцип, вам слід складати меню здорового харчування на день самостійно. Це піде тільки на користь.

Хочеться відзначити, що здорове харчування – це не сувора дієта, в якій заборонено все смачне. Якщо в один день вам захочеться чого-небудь дико шкідливого, ви можете включити його в ваш день, але не занадто часто і бажано в першій половині дня. Дієтологи навіть рекомендують раз на тиждень себе заохочувати чим-небудь смачним, але не у величезних кількостях. Та й взагалі, правильне харчування – це не дієта, це стиль життя.

Таким чином, можна зробити висновок, що меню здорового харчування – це:

часті прийоми їжі;
рясне пиття;
споживання великої кількості овочів і фруктів.

Якщо ви будете це розуміти і кожен день прокидатися з думкою: «Сьогодні у мене все вийде», – то ви все зможете легко дотриматися і домогтися успіху не тільки схуднути, але і в цілому бути успішною людиною в житті.