Здорове харчування: меню на тиждень з рецептами

Меню на неділю

Сніданок:

• Каша на молоці: пшоняна, вівсяна, гречана або рисова.
• Чай або кава.

Другий сніданок:

• Чай або кава.
• Солодка булочка.

Обід:

• Гречана каша з грибами.
• Сік.

Полуденок:

• Сир з йогуртом.

Вечеря:

• Стакан кефіру.
• Вінегрет.

Примітка: декілька разів на тиждень ви можете дозволяти собі трохи солодкого, в цьому немає нічого страшного. Головне – не переборщити і їсти калорійне тільки в першій половині дня.

Кілька рецептів

• Каша. Вам знадобляться: молоко, сіль, цукор і пластівці. Час залежить від того, яку кашу ви готуєте. На приготування вівсянки – 1-2 хвилини, пшінки – 3-5 хвилин, гречки – 3-5 хвилин і рисової – 2-3 хвилини. Отже, вилийте молоко в каструлю, дочекайтеся, поки вона закипить, і відразу ж посоліть, покладіть цукор і пластівці. Варіть в залежності від виду пластівців, постійно помішуючи, щоб пластівці не злипалися і не утворили грудочок.
• Котлети на пару. Вам знадобляться: фарш курячий, сіль, перець, яйце, цибуля ріпчаста і борошно. Такі котлети найпростіше готувати в мультиварці. Отже, викладіть фарш в окрему миску. Почистіть і наріжте цибулю, додати до фаршу. Посоліть і поперчіть, а потім додайте яйце. Ретельно перемішавши, починайте скачувати трохи приплюснуті кульки, а потім обваляйте їх у борошні і відправляйте в мультиварку. При готовності мультиварка сама вимкнеться.
• Курячий суп. Вам знадобляться: куряче філе, цибуля ріпчаста, морква, картопля, рис, сіль і вода. Налийте води в каструлю і покладіть туди куряче філе, поставте на вогонь. Поки курка вариться, почистіть і наріжте картоплю, а потім почистіть і натріть на тертці моркву. Також почистіть і дрібно наріжте цибулю. Меню харчування здорового способу життя обов’язково включає білки, тому курячий суп обов’язково повинен бути присутнім у вашому меню. Отже, куряче філе після закипання вам слід варити 30-40 хвилин. Через півгодини кипіння покладіть всі інші продукти: цибуля, морква, картопля і рис. Не забудьте посолити і варити ще приблизно 15 хвилин.
• Компот з ягід або сухофруктів. Вам знадобляться: ягоди або сухофрукти, вода, цукор. Нічого складного тут немає: вам потрібно всього лише поставити воду на вогонь, дочекатися закипання і покласти ягоди або сухофрукти, а також додати цукор, але не занадто багато! Варіть 15 хвилин, потім дайте настоятися і можете пити ваш компот!
• Тушкована риба. Вам знадобляться: риба, сіль, вода, яйце, цибуля ріпчаста, сир, олія. Попередньо очистіть і промийте рибу, поріжте на маленькі шматочки. Також почистіть і вимийте цибулю, а потім поріжте на маленькі шматочки. Розігрійте сковороду, налийте рослинного масла. Покладіть рибу і зовсім трохи обсмажте, потім залийте рибу водою і дочекайтеся, поки вода закипить. Як вода закипіла – покладіть цибулю і збовтане яйце. Не забудьте посолити і постійно помішуйте, тушкуйте 5-7 хвилин, потім натріть зверху сиру, перемішайте і тушкуйте ще 5 хвилин.
• Омлет. Вам знадобляться: два яйця, молоко, сіль, рослинне масло і сковорода з краями. Збовтайте яйця, посоліть їх і додайте молоко. Ретельно перемішайте, починайте розігріти сковороду. Налийте рослинного масла, а потім вилийте готову консистенцію в розігріту сковороду. Накрийте кришкою і смажте на малому вогні 7-10 хвилин.
• Картопляна запіканка з грибами. Вам знадобляться: гриби, картопля, сіль, цибуля, сметана, молоко і рослинне масло. Зробіть пюре: очистіть і зваріть картоплю, а потім подрібніть і перемішайте з молоком. Візьміть блендер і подрібніть в ньому гриби з очищеним цибулею. Візьміть ємність, в якій будете випікати і змастіть її маслом. Заздалегідь розігрійте духовку до 180 градусів. У ємність першим шаром викладіть пюре, потім гриби з цибулею і знову пюре. Зверху намажте трохи сметани, щоб утворилася ароматна кірочка. Відправляйте в духовку на 25-30 хвилин. Коли побачите коричневу скоринку зверху – можете діставати.
• Запечена картопля з куркою. Вам знадобляться: картопля, курячі стегенця, сіль, перець, рослинна олія, цибуля ріпчаста, майонез. Заздалегідь розігрійте духовку до 180 градусів. Підготуйте лист: змастіть його маслом. Викладіть очищений, вимитий і порізану картоплю на деко. Почистіть, помийте і поріжте цибулю, покладіть його до картоплі. Розподіліть по листу курячі стегенця посоліть їх і поперчіть. Майонез змішайте з невеликою кількістю води і полийте їм курячі стегенця та картоплю. Відправляйте в духовку на 40 хвилин.
• Рибні котлети на пару. Вам знадобляться: рибне філе, цибулю ріпчаста, мультиварка, борошно, яйце, сіль. Як робити котлети на пару, що вже було сказано вище, а технологія приготування рибних котлет від звичайних не сильно відрізняється. Для початку подрібніть рибне філе, потім почистіть, помийте і дрібно поріжте цибулю. Додати цибулю до риби, посоліть і додайте яйце. Усе ретельно перемішавши, починайте також скачувати масу в приплюснуті кульки. Потім обваляйте їх у борошні і відправляйте в мультиварку до готовності.

Всі страви, використані в меню здорового харчування для схуднення, максимально низькокалорійні і містять велику кількість корисних речовин. Виходячи з цього меню, надалі ви зможете і самі складати собі меню, оскільки в цьому немає нічого складного, якщо знати основи правильного харчування і суворо дотримуватися раціону.

За такого меню ви зможете схуднути за тиждень на 2-4 кг, все залежить від вас, вашої статури, а також бажання працювати і робити все для отримання бажаної фігури. Варто відзначити, що ви схуднете ще більше і швидше, якщо будете поєднувати правильне харчування зі спортом. Спорт надасть вам чималу послугу, допоможе залишатися здоровими і тримати тіло в тонусі.

В якості поради для початківців правильно харчуватися варто сказати, щоб ви готували собі їжу самі. Це займає час, сили, та заодно ви вчитеся готувати. Надалі, коли ви зрозумієте принцип, вам слід складати меню здорового харчування на день самостійно. Це піде тільки на користь.

Хочеться відзначити, що здорове харчування – це не сувора дієта, в якій заборонено все смачне. Якщо в один день вам захочеться чого-небудь дико шкідливого, ви можете включити його в ваш день, але не занадто часто і бажано в першій половині дня. Дієтологи навіть рекомендують раз на тиждень себе заохочувати чим-небудь смачним, але не у величезних кількостях. Та й взагалі, правильне харчування – це не дієта, це стиль життя.

Таким чином, можна зробити висновок, що меню здорового харчування – це:

• часті прийоми їжі;
• рясне пиття;
• споживання великої кількості овочів і фруктів.

Якщо ви будете це розуміти і кожен день прокидатися з думкою: «Сьогодні у мене все вийде», – то ви все зможете легко дотриматися і домогтися успіху не тільки схуднути, але і в цілому бути успішною людиною в житті.