Більшість дієт сприяють скиданню зайвої ваги, проте 95% людей незабаром повертаються до початкового вазі і своїм харчовим звичкам. Дієта Дюкана дозволяє змінити ці звички і стабілізувати вагу. Дієта, розроблена французьким лікарем-дієтологом у 2000 році, є високобілкової, низькокалорійної з невеликим вмістом вуглеводів. Такий підхід до харчування дозволяє уникнути почуття голоду і при цьому не переїдати.
У даній статті ми розглянемо основні принципи білкової дієти Дюкана для схуднення, меню на тиждень, смачні рецепти та дозволені продукти.
Суть дієти
Чистий білок, вівсяні висівки і вода, а також щоденна 20-хвилинна прогулянка є ключовими елементами дієти. В принципі, ви можете є необмежена кількість продуктів, якщо вони знаходяться в списку схвалених.
Дієта Дюкана схожа на кетогенну, при якій в основному в раціоні присутні жири і білки, вуглеводи виключаються. Теорія полягає в тому, що обмеження вуглеводів змушує ваше тіло спалювати жир. Спочатку організм використовує запаси глікогену (вуглеводи) для енергії, а потім вже переключається на жирові запаси. Це часто має бажаний ефект втрати ваги, однак високий показник кетонів в організмі може привести до стану, відомому як кетоз.
Дана дієта не гарантує екстремальних результатів в рекордні терміни. Однак, якщо ви будете слідувати інструкціям, ви зможете досягти свого комфортного ваги, що можете підтримувати все життя.
Фази дієти
Дієта Дюкана включає 4 фази. Давайте дізнаємося, які правила потрібно дотримуватися на кожній з них:
1. Фаза атаки — старт для втрати ваги.
На даному етапі раціон складається виключно з чистого білка, який задає швидкий старт для дієти. Також треба включити 1,5 столові ложки вівсяних висівок і принаймні 6 склянок води в день.
Атака на білкової дієти Дюкана триває від 1 до 10 днів.
2. Фаза чергування — досягнення комфортного ваги.
На етапі чергування в раціон включаються некрохмалисті овочі через день, а також додаткова половина столової ложки висівок. Ви поступово, але неухильно продовжуєте втрачати вагу, чергуючи чисто білковий день і змішаний (білки з овочами).
Ця фаза триває від одного до декількох місяців.
3. Фаза закріплення — для запобігання відкату.
На даному етапі ви знаходитесь у найбільш уразливому положенні, так як тіло схильне до швидкого відновлення втраченої ваги. Фаза закріплення призначена для запобігання набору ваги шляхом поступового повернення раніше заборонених продуктів в обмежених кількостях і допускають до двох «святкових» прийомів їжі на тиждень. Ви можете включити в раціон на щоденній основі овочі, один фрукт, пару скибочок хліба з цілісного зерна і 1 порцію сиру твердих сортів.
Тривалість даної фази розраховується індивідуально — додаються за 10 днів за кожен скинутий кілограм в ході перших двох фаз.
4. Фаза стабілізації — дотримується все життя.
До початку четвертого етапу ви навчитеся харчуватися здорово і виробите правильні харчові звички. Однак, щоб зберегти нове струнке тіло, необхідно слідувати цим трьом простим, але таким, що не підлягає обговоренню правил:
- до 3 столових ложок вівсяних висівок на день;
- 20 хвилин щоденних прогулянок, скрізь підніматися по сходах;
- кожного четверга — білковий день, як у фазі атаки.
Дозволені продукти
План дієти Дюкана дуже ефективний, тому що ви можете їсти стільки, скільки захочете і продовжувати втрачати вагу. Нижче наведено список дозволених продуктів: чистих білків і овочів.
Пісне м’ясо:
- яловича вирізка, свинячі відбивні, скибочки яловичини, свиняча вирізка, маложирний бекон, соєвий бекон, стейки, філе міньйон, телячі відбивні, телятина, оленина, смажена свиняча корейка.
Птиця:
- курча, індичка, куряча печінка, перепілка, дика качка.
Риба:
- зубатка, тріска, камбала, палтус, оселедець, скумбрія, лосось, окунь, сардини, форель, морський окунь, сурімі, тілапія, тунець.
Молюски:
- кальмари, краби, омари, раки, мідії, устриці, морські гребінці, восьминоги, креветки.
Білок рослинного походження:
- сейтан, соя, тофу, темпу.
Знежирені молочні продукти:
- вершковий сир, сир, молоко, грецький йогурт, рікотта, сметана.
Яйця:
- качині, курячі, перепелині.
Після того, як ми розглянули перелік допустимих білкових продуктів на дієти Дюкана, перейдемо до рослинним продуктам.
Овочі:
- проростки квасолі, брюссельська капуста, зелені боби, артишоки, буряк, білокачанна капуста, морква, селера, огірки, баклажани, фенхель, кале, салат-латук, рукола, броколі, цвітна капуста, гриби, різні види цибулі, перець, гарбуз, редис, шпинат, помідори, ріпа, цукіні, ревінь, спаржа.
Також можна жувальна гумка без цукру, спеції, штучні підсолоджувачі і неподслащенний кава і чай.
Що стосується алкоголю, то допускається один келих вина в день на останніх двох фазах дієти.
Складність дієти
Підготовка прийомів їжі не повинна бути проблемою, оскільки вам не знадобляться екзотичні інгредієнти і рецепти. Однак ви будете дуже обмежені списком дозволених продуктів, що може набриднути. Але з іншого боку, вам буде легко планувати і складати меню білкової дієти Дюкана.
Приклад меню на тиждень
Люди, які бажають перейти на білкову дієту, часто задаються питаннями про те, які страви гарні для сніданку або як боротися з обмеженою кількістю доступних інгредієнтів і готувати різноманітні страви. Для відповіді на ці питання нижче наведено приклад меню на тиждень білкової дієти за Дюкану для фази атаки. Якщо вам потрібно зробити цю фазу довше, ви можете слідувати шаблоном протягом решти днів.
Також пам’ятайте, що 7 днів — це всього лише приклад, ваш перший етап (фаза атаки) може бути коротше. Нарешті, не соромтеся підлаштовувати меню під себе, оскільки можуть знайтися продукти, які вам не до вподоби або викликають алергічну реакцію. Пам’ятайте, якщо ви відчуваєте голод, то ви завжди можете перекусити дозволеними продуктами, коли відчуєте в цьому необхідність.
Понеділок
На сніданок:
- Гарячий напій.
- Низкожирный сир.
- 2 шматочки курячої грудки на грилі.
На ланч:
- Яловичина на грилі з устричним соусом і спеціями.
- Низкожирный йогурт.
На перекус:
- Панкейкі з додаванням кориці.
На вечерю:
- Шматочки курячого філе і креветки з часниково-йогуртовим соусом.
Вівторок
На сніданок:
- Гарячий напій.
- Яєчня.
- Пара шматочків шинки (менше 5% жирності).
На ланч:
- Креветки.
- Тріска, запечена з травами.
На перекус:
- Чай або кава без цукру.
- Каша з вівсяних висівок з ваніллю.
На вечерю:
- Майонез за Дюкану.
- Варені яйця.
Середа
На сніданок:
- Гарячий напій.
- Маложирний сир.
- Скибочки індички.
На ланч:
- Куряча грудка на грилі.
- Низкожирный йогурт з вівсяними висівками.
На перекус:
- Чай або кава без цукру.
- Лимонні капкейки.
На вечерю:
- Курячі нагетси в паніровці з вівсяних висівок.
- Гоголь-моголь (4 жовтки, 6-8 чайних ложок підсолоджувача).
Четвер
На сніданок:
- Гарячий напій.
- Яєчня-брехуха.
- Маложирний сир.
На ланч
- Курка-каррі.
На перекус:
- Чай або кава без цукру.
- Мафіни з вівсяних висівок.
На вечерю:
- Суп з лососем і креветками.
П’ятниця
На сніданок:
- Гарячий напій.
- Низкожирный йогурт з вівсяними висівками.
На ланч:
- Форель на пару з травами.
- Низкожирный сир.
На перекус:
- Палички сурімі.
На вечерю:
- Стейк з філе яловичини.
Субота
На сніданок:
- Гарячий напій.
- Яєчня з каррі і м’ятою.
На ланч:
- Стейки з індички.
- Скибочки шинки.
На перекус:
- Дієтична содова.
- Печиво з вівсяних висівок.
На вечерю:
- Запечные м’ясні кульки з індички.
Неділя
На сніданок:
- Гарячий напій.
- Некруто зварені яйця з беконом.
На ланч:
- Скибочки копченого лосося.
- Млинець з вівсяних висівок.
На перекус:
- Чай або кава без цукру.
На вечерю:
- Запечене курча (без шкіри).
Нижче наведені деякі рецепти страв, які підійдуть для меню на атаці білкової дієти Дюка.
Лимонні капкейки
Інградієнти:
- 250 грам крем-сиру;
- 5 яєць;
- 250 грам сметани;
- 2 чайні ложки соку лимона;
- підсолоджувач за смаком.
Рецепт:
Панкейкі з корицею
Інградієнти:
- половина чайної ложки кориці;
- 3 столові ложки висівок;
- 1 ціле яйце;
- пара столових ложок ванільного йогурту;
- підсолоджувач за смаком.
Рецепт:
Каша з вівсяних висівок з ваніллю
Інгредієнти:
- 3 столові ложки висівок з вівсянки;
- 100-150 мл низкожирного молока;
- 1-2 чайні ложки екстракту ванілі;
- підсолоджувач за смаком.
Рецепт:
- У невелику миску додайте 3 столові ложки вівсяних висівок і залийте їх молоком.
- Додайте підсолоджувач, а також ванільний екстракт і перемішайте суміш.
- Розігрійте кашу в мікрохвильовій печі 1 хвилину.
- Потім перемішайте кашу і дайте вівсяним висівки набрякнути деякий час.
- Після цього ви можете розігріти кашу протягом ще 30 секунд в мікрохвильовій печі.
Печиво з вівсяних висівок
Інгредієнти:
- 1 чайна ложка розпушувача;
- пара столових ложок знежиреного йогурту;
- 1 яйце;
- 3 столові ложки вівсяних висівок;
- підсолоджувач за смаком.
Рецепт:
Креветки з часниковим соусом
Інгредієнти:
- 200-300 грам тигрових креветок;
- кілька столових ложок знежиреного йогурту;
- 1 зубчик часнику;
- сіль, перець за смаком.
Рецепт:
Суп з лососем і креветками
Інгредієнти:
- 2 кубики курячого бульйону;
- креветки;
- копчений лосось;
- шнітт-лук;
- сіль;
- перець на смак.
Рецепт:
Курка-каррі
Інгредієнти:
- 2-3 курячі грудки;
- 1 невелика цибулина;
- 1 чашка знежирений йогурт;
- каррі.
Рецепт:
Запечные м’ясні кульки з індички
Інгредієнти:
- 700 грам фаршу індички;
- 4 ложки вівсяних висівок;
- 1 яйце;
- 100 грам знежиреного сиру;
- 2 зубчики часнику;
- половина чайної ложки сушеного орегано;
- 1 столова ложка діжонської гірчиці;
- половина чайної ложки сушеної петрушки;
- 1 середня цибулина;
- чорний перець за смаком.
Рецепт:
Майонез за Дюкану
Інгредієнти:
- 1 жовток;
- 3 столові ложки м’якого сиру;
- сушена петрушка;
- 1 столова ложка діжонської гірчиці;
- перець;
- сіль за смаком.
Рецепт:
Поєднання з іншими типами живлення
1. Рослинна дієта.
Меню білкової дієти Дюкана засновано на вживанні в їжу великої кількості пісного м’яса, птиці, риби, молюсків, знежирених молочних продуктів і яєць. Сейтан, темпу і тофу — доступні варіанти білка для вегетаріанців. Боби, горіхи і сочевиця, які є важливою частиною рослинного живлення, не включені в список дозволених продуктів. Тому якщо ви вегетаріанець або веган, то вам буде досить складно дотримуватися білкові дні.
2. Дієта з низьким вмістом жирів.
Якщо ви вже виконуєте даний режим харчування або маєте серцево-судинні захворювання, що вимагає вживання продуктів з надзвичайно низьким вмістом жирів, то ця дієта може відмінно підійти, оскільки дозволені продукти в основному білки, овочі, і фрукти є знежиреними.
3. Безглютенова дієта.
Перші фази дієти можуть проходити без вживання глютену, але в міру того, як розширюється список дозволених продуктів, вона не є строго безглютенової. Якщо ви намагаєтеся повністю відмовитися від клейковини, зробіть звичкою на шопінг уважно читати етикетки.
Підсумки
Отже, ми розглянули основи білкової дієти Дюка, приклад раціону, рецепти і сумісність з певними типами живлення. Підіб’ємо підсумки:
- На відміну від інших високобілкових дієт дієта Дюкана фокусується на білкових продуктах з низьким вмістом жирів. Це допомагає скидати вагу без постійного відчуття голоду, що психологічно дається набагато легше і не викликає додаткового стресу.
- Недоліком є те, що цей план не вчить довічного здорового харчування. Ще більш проблематично, Дюка рекомендує залишатися на етапі закріплення до тих пір, поки ви не досягнете своєї мети. Якщо у вас надмірний зайву вагу, то ця фаза може тривати протягом місяців або навіть років, що може призвести до нестачі мікроелементів, оскільки дієта не зовсім збалансована.
- Якщо ви хочете швидко скинути відносно невелика кількість кілограм, то ця дієта може спрацювати для вас. Білкові дні на дієти Дюкана дадуть хороший старт до зниження жирового прошарку. Однак у будь-якому випадку, перед тим, як перейти на будь-який незвичний для вас тип живлення, проконсультуйтеся з лікарем.
