Жіночий бодібілдинг
Перші професійні змагання з бодібілдингу для жінок з’явилися в 1970-е роки. До цього жіночі заходи у сфері культуризму більше нагадували конкурси краси і не зосереджувались на оцінкою головного показника в бодібілдингу — параметрів м’язів. І сьогодні в жіночому культуризмі є кілька категорій: найбільш фанатичні жінки займаються за класичною програмою, нарівні з чоловіками нарощуючи мускулатуру і приймаючи стероїди. Інші обмежуються категорією «фітнес» або «фітнес-бікіні», де оцінюються параметри фігури з урахуванням особливостей жіночого тіла.
Багато піддають жіночий культуризм критиці: домогтися яскраво-виражених м’язів жінкам досить важко через нестачу гормону тестостерону. З-за цього деякі професійно займаються бодібілдингом жінки приймають гормони та інші харчові добавки. Це суттєво руйнує їх здоров’я.
Комплекс вправ атлетичної гімнастики: робота з руками
Вправи з обтяженнями можна виконувати як у спортивному залі, так і в домашніх умовах. Для цього вам знадобиться придбати гантелі або обтяжувачі — спочатку невеликі, а потім вагу можна буде збільшити. Сам комплекс повинен починатися невеличкою розминкою, щоб ваше дихання стало швидше, а м’язи включилися в режим роботи. Це можуть бути обертальні рухи у всіх суглобах послідовно, повороти, махи. Вмикайте також стрибки і біг, а в кінці розминки — присідання і навіть віджимання.
Найчастіше вправи з гантелями призначені для розвитку верхньої частини тіла — м’язів рук, спини, грудної клітки. Базове рух у роботі з ними — це жим, піднімання ваги з положення лежачи на спині вгору. В умовах спортивного залу зазвичай використовують штангу з можливістю додавання додаткових ваг.
Вихідне положення для жиму з гантелями лежачи на спині, руки розведені, гантелі лежать поруч з плечима. Обхопіть їх і виштовхніть нагору, тримаючи долоні в сторону від себе. Максимально випряміть руки і, зігнувши лікті, опустіть гантелі вниз. Зробіть 8-10 повторень.
Варіацією жиму лежачи може стати жим з широким хватом — тоді акцент в навантаженні зміститься з трицепсів на грудну клітку. Вихідне положення — лежачи, руки в сторони, лікті зігнуті, гантелі тримайте на вазі. Вісім-десять разів підніміть руки вгору, відчуваючи, як працюють ваші грудні м’язи.
З цього ж положення — лежачи на спині з руками в сторони — можна зробити зведення-розведення рук. Для цього з початкового положення просто зведіть випрямлені руки разом нагорі над собою. Для повного ефекту руки не можна опускати до кінця в бік, а залишати на вазі, не вимикаючи м’язи з роботи.
У положенні стоячи найпростіше з вправ з гантелями, яке тільки можна придумати — це згинання рук у ліктях. Тримаючи гантелі, ви просто кілька разів піднімаєте до плечей долоні, розвернувши їх до себе. Це класичне вправа для тренування біцепса.
Додатково задіяти м’язи спини і грудної клітини можна з допомогою підняття гантелей вгору. Зігніть руки в ліктях, піднісши гантелі до плечей. З цього положення підніміть руки нагору. Щоб ускладнити вправу, не опускайте лікті нижче рівня плечей — це дасть вам по-справжньому відчути силу ваших рук.
Варіація вправи «зведення-розведення рук» — виконання його в нахилі. Для цього з положення стоячи нахиліться вперед. В ідеалі ваше тіло повинно бути паралельно підлозі, але найчастіше це загрожує провисанням попереку, а значить — неправильним положенням спини і «вимиканням» преса з роботи. Ви повинні нагнутися так, щоб ваш корпус утримувався в нахиленому стані м’язами живота. Вихідне положення — руки опущені вниз, долоні звернені один до одного. Розведіть руки в сторони до рівня паралельно підлозі і зведіть назад. Намагайтеся мінімізувати паузи між повтореннями. З цього ж положення можна відводити лікті назад, згинаючи руки — це більше задіює спину.
