Вправи з обтяженнями: підключаємо ноги
Гантелі можуть стати в нагоді при роботі з нижньою частиною тіла, хоча набагато зручніше буде використовувати що надіваються на ноги обважнювачі на липучці.
Додаткову вагу можна просто тримати в руках і виконувати базові вправи на ноги — присідання або випади. Присідання зі штангою є класичним елементом жіночого програми опрацювання тіла — вважається, що вони дозволяють створити ідеальну форму стегон і сідниць. Але присідання з обтяженням вимагають ідеальної техніки виконання вправи — вони не повинні бути занадто довгими, щоб не травмувати колінний суглоб. Також значну роль відіграє положення таза — в ідеалі його треба відвести трохи назад, і ні в якому разі не провисати у попереку.
Для тренування преса підійде наступна вправа: сядьте, випрямивши ноги вперед і затиснувши між ними гантель. Спину прагніть тримати прямо. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей, утримуючи гантель. Постарайтеся зробити 10-15 повторень. Стежте, щоб поперек не провисала, а прес не випадав з роботи із-за надмірної активності м’язів спини.
Інша вправа для тренування преса: сядьте на край стільця, закріпивши гантелі на стопах. Підніміть ноги до рівня паралельно підлозі максимальну кількість разів. Для того щоб добре опрацювати прес, ви повинні сидіти на самому краю. Якщо ви отодвинетесь назад на сидіння, то механіка руху зміниться: ви будете згинати-розгинати ноги в колінах, і це більше включить в роботу м’язи стегон.
Вправа «римський стілець», при якому ноги закріплені, а корпус відхиляється назад, отже вимагає хорошої координації і чималої сили преса, а при використанні додаткового обтяження у вигляді гантелей, утримуваних у плечей, воно стає ще складніше. До цій вправі потрібно поставитися з особливою увагою, якщо у вас є які-небудь проблеми з попереком, так як тут вона відчуває надмірне навантаження.
