Що буде, якщо віджиматися кожен день? Стануть м’язи більш витривалими і рельєфними? Яким чином віджимання впливають на самопочуття і фізичну форму? Навіщо віджиматися кожен день? Цими питаннями задаються всі новачки бодібілдингу. Адже незважаючи на свою простоту, віджимання ставляться до ефективних і інтенсивним вправ і при цьому займають небагато часу і залишають приємне відчуття працюючих м’язів.
Віджимання для підтримки спортивної форми
Щоденні віджимання можуть бути корисні тим, хто веде малорухливий спосіб життя і не має часу для походів в спортзал або інших видів фізичної активності. Це вправа задіює велику групу м’язів і приводить організм в тонус, запускаючи метаболічні процеси і посилюючи вентиляцію легенів.
Отже, щоденні віджимання не можуть зробити з вас гору м’язів. Але якщо стануть важливим елементом ранкової зарядки, то збільшать її ефективність і подарують заряд бадьорості на день.
Переваги і недоліки щоденних віджимань
Якщо віджиматися кожен день, буде результат: руки знаходять силу, посилюється кровообіг грудей і шиї за рахунок роботи м’язів.
Щоденні віджимання благотворно впливають на поставу, зміцнюють м’язовий корсет, тому фігура в загальному стає більш привабливою.
А ось для бодібілдера щоденні віджимання на максимумі зусиль можуть принести шкоду: м’язи не встигають відновитися, і очікуваний ефект зводиться до мінімуму.
Займатися донесхочу, в принципі, не так корисно, як може здатися фанатичним прихильникам здорового способу життя. Якщо кожен день віджиматися, що буде з суглобами, фізичною формою і загальним самопочуттям? При заняттях до повного виснаження м’язи не встигають відпочити, що погано позначається на їх працездатності і робить неможливою тренування на наступний день. Суглоби ліктів можуть зношуватися і хворіти.
Якщо у людини сили відновлюються швидко, то адаптація до підвищених навантажень відбувається в короткі терміни. У цьому випадку щоденні тренування можна продовжувати без шкоди здоров’ю. Заняття ж на межі витривалості сповільнюють прогрес і відсувають у часі результат.
Що буде, якщо віджиматися щодня
Спортивні вправи благотворно впливають на здоров’я організму в цілому зміцнюють серцевий м’яз і стимулюють кровообіг. Результати залежать від кількості підходів. Приміром, якщо кожен день віджиматися по 20 разів, то зменшується ризик серцево-судинних захворювань і пропадає сутулість. До того ж вправу не займає багато часу: його можна зробити навіть серед робочого дня, щоб зняти втому м’язів плечового пояса.
Якщо кожен день віджиматися, що буде з мускулатурою спини? Все просто: фігура придбає мужній вигляд. Бо формуються так звані крила завдяки активно тренуються трапецієподібної і найширшого м’язам.
Існує безліч різноманітних технік виконання вправ: стоячи, лежачи, з використанням фітболу і ременів, на пальцях і з обтяженням. Кожен з них вирішує певну фітнес-завдання. Що буде, якщо кожен день віджиматися, застосовуючи одну з описаних методик? Так, наприклад, якщо під час вправи ви упираєтеся в підлогу не долонями, а витягнутими пальцями, то зміцнюється їх суглоби і посилюється хват. Подібний вид віджимання часто використовують для розминки перед тренуванням зі східних єдиноборств.
Щоденні підтягування: шкода чи користь?
Часто можна чути: «Ось я кожен день підтягуюся і віджимаюся, а ніяких відчутних ефектів не спостерігаю!» Але ж всім відомо, що будь-яка дія рано чи пізно дає результат. Можливо, просто не відразу стає помітно, що в руках з’явилася сила, пропали м’язові затиски, які, до речі, є невід’ємною ознакою гіподинамії та сидячої роботи.
Крім того, підтягування задіють велику групу м’язів спини і грудей, забезпечують статичну навантаження на прес. Тобто відбувається тренування найширшою і круглої м’язи спини, великої і малої грудної м’язи, трицепса, задній дельти і біцепса.
Єдиний серйозний недолік – небезпека пошкодження або передчасного зношування суглобів при неправильній техніці виконання.
Схеми для віджимань
Віджиматися кожен день – необов’язкова умова для нарощування м’язової маси. Для цих цілей розроблено безліч інших ефективних методик. Але віджимання за спеціальною схемою з успіхом нівелюють втому м’язів, що виникає при щоденних тренуваннях на максимумі зусиль.
Збільшити кількість віджимань з мінімуму до ста разів можна навіть новачкові. Якщо ваш максимум менше тринадцяти, то для досягнення заповітної цифри знадобиться десять тижнів. З кожним тренуванням збільшуйте кількість віджимань на два. Всього за заняття необхідно зробити п’ять підходів, поступово зменшуючи кількість повторів.
Тобто схема наступна. Наприклад, ви віджалися 30 разів, це особистий межа. Через три хвилини зробіть ще 28 повторень, ще через деякий час – 26. На наступний день тренування починаємо з 32 віджимань.
В результаті отримаємо не тільки відмінну поставу, красиву форму рук і плечей з вираженою мускулатурою, але і здивування друзів від швидко досягнутого особистого рекорду.
До того ж ця схема дозволяє акумулювати корисні ефекти вправи. Якщо віджиматися кожен день по 100 разів, прогрес буде відбуватися повільно і для якісних змін у роботі м’язів знадобиться не один місяць.
Схеми для підтягувань
Важливо поставити собі завдання, тобто вирішити: яка кінцева мета тренувань. Приміром, щоб просто підтримувати себе у спортивній формі, достатньо кілька разів на тиждень виконувати комфортне кількість повторень. Якщо ж мета – розширити спину і збільшити найширший м’яз, то необхідно враховувати наступне.
По-перше, слід день у день збільшувати сумарну кількість повторень. Так як новачкові важко зробити 20-30 підтягувань за один підхід, їх повинно бути декілька. Якщо є можливість зробити п’ять повторів, то виконуємо п’ять, чотири, чотири, три, три. Для прогресу потрібно робити 3-5 підходів за тренування, відповідно, кількість підтягувань вказано для кожного підходу по порядку.
А по-друге, необхідно щодня нарощувати загальна кількість підтягувань хоча б на 1-2 рази. Крім того, один день в тиждень проводимо без тренування: м’язам необхідно відновлення.
Як довго чекати на результат
Очевидно, що віджимання і підтягування не зроблять з вас Шварценеггера в перший же тиждень. Необхідно терпіння, регулярні тренування, дотримання режиму сну, харчування і відпочинку, а також насичений білками раціон. Тільки в цьому випадку зміни будуть очевидними.
Але якщо не зупинятися і віджиматися кожен день, то результат досить скоро буде видно: руки і плечі почнуть зміцнюватися, і грудні м’язи придбають рельєфність. Якщо тренування проводити за інтенсивною схемою, то оптимальний час, коли ефект стає помітним, – місяць. А розширення спини стане помітно вже через 6-10 тижнів щоденних підтягувань.
