Бурий рис: калорійність, корисні властивості

Останнім часом всі люди досить сильно стурбовані питаннями здорового харчування і навіть самі звичні продукти намагаються замінити більш здоровими аналогами. Під приціл потрапляють навіть крупи, особливо білий рис. Вважається, що цей злак не тільки корисна для організму, але більш того, може навіть завдати шкоди здоров’ю. Краще вживати бурий рис. Калорійність цього виду трохи менше, та й список корисних властивостей досить значний.

Вічна боротьба: бурий рис проти білого

Головна відмінність бурого рису від білого – це спосіб обробки. Справа в тому, що звичний для нас злак піддається кількох етапів очищення і ретельній шліфовці, це позбавляє рис від шкірки і зародка зерна. Таким чином, білий рис втрачає 90% своїх корисних властивостей, адже 80% всіх мінеральних компонентів і клітковини міститься саме в зародку, а ще 10% в лушпинні. Все що нам залишається – це порожні вуглеводи. Всі ці маніпуляції з крупою проводяться в цілях комерційної вигоди, адже чим ретельніше обробка, тим довше термін зберігання готового продукту, а також так набагато легше вберегти рис від зараження патогенними мікроорганізмами і цвіллю. Коричневий рис теж піддається шліфовці, але вона досить щадна, а значить, лушпиння і висівки залишаються на місці. Саме це змінює колір зерна, звідси і пішла назва – бурий рис. Калорійність цього злаку трохи менше, за рахунок більш високого вмісту клітковини, але головна різниця прихована в складі.

Наукові дослідження про властивості продукту

Дослідження цього продукту почалися ще в кінці 19 століття в Голландії. Медик і хімік Христіан Ейкман займався вивченням хвороби бери-бери в країнах Азії. В даний час це захворювання іменується авітамінозом з дефіцитом компоненту В1. Після експедиції в Індонезію з’ясувалося, що населення в основному вживало рафінований рис (шліфований). Лікар вирішив провести експеримент і почав годувати хворих вареним бурим рисом. Калорійність цього продукту повністю задовольняла всі потреби жителів в енергії, а тому проблем із заміною не виникло. Через деякий час хвороба починала йти, і Крістіан з’ясував, що обробка зерен негативно позначається на його харчової цінності. З рису йдуть практично всі корисні компоненти, а це вітаміни, клітковина і масла.

Ця теорія підтверджується більш “свіжими” дослідженнями вчених з Гарварду. Під масове дослідження потрапило 200 тисяч осіб. З’ясувалося, що білий рис може сприяти розвитку цукрового діабету. Особливо якщо вживати більше 750 грам (5 повних порцій) в тиждень. А ось ті, хто замінив шкідливий злак на коричневий рис, набагато менше схильні до цього захворювання. Ризик виникнення діабету знижено на 11%, а якщо вживати повністю неочищений продукт, то і на всі 30%.

Докладний розбір складу: вітаміни, мінерали і харчові волокна

У першу чергу будь-злак – це вуглевод. Але бурий рис ми відносимо до “довгим” і корисних вуглеводів, які повністю розщеплюються в нашому організмі і йдуть в енергію, а не відкладаються у вигляді жиру. Також в продукті є невелика кількість рослинного білка. Справді цінними і важливими є наступні компоненти:

Клітковина. Її відносно небагато, всього 3 г на 200 грам продукту, але якщо порівнювати з білим рисом, то там її менше 1 грама на той же об’єм. Якщо відварювати бурий рис на воді, калорійність буде зовсім невелика, це як раз із-за змісту грубого волокна в складі.
Вітаміни групи В, а саме: тіамін, рибофлавін, ніацин і піридоксин (В1, В2, В3 і В6). В обробленому зерні концентрація цих вітамінів нижче в 5-6 разів.
Корисні метали. Лушпиння дуже багата міддю і цинком, також в коричневому рисі чимало марганцю, магнію і заліза. Ще можна зустріти такий рідкісний елемент, як натрій.
Інші мінерали: бурий рис надзвичайно багатий фосфором, селеном і йодом. Вживаючи лише 50-70 грам сухого продукту в день, можна з лишком покрити добові потреби організму.

Справжня знахідка для організму: користь бурого рису

Про користь даного продукту ходять цілі легенди, але ми зупинимося на конкретних фактах:

Вважається, що бурий рис містить унікальні за своєю природою речовини, вживання яких посилює регенеративні функції організму і активізує утворення нових “здорових” клітин. Це може запобігти виникненню і розвитку різних важких захворювань, особливо онкологічних, ще на стадії ДНК.
Калорійність бурого рису на 100 грам – трохи нижче, ніж у його шліфованого брата, а значить, цей продукт можна вважати дієтичним.
Страви з цього злаку досить ситні і поживні, а значить, добре вгамовують голод і дають енергію та силу на весь день.
Бурий рис не містить глютену, а значить, відмінно підходить для харчування маленьких дітей і людей похилого віку. До того ж, він рідко викликає алергію, тільки у випадку індивідуальної непереносимості.
Вітаміни групи В дуже корисні для нашої нервової системи, а коричневий рис – лідер за вмістом цих найцінніших елементів.
Метали у складі рису допомагають зміцнити серцево-судинну систему і мозок.
Після тривалого вживання продукту відзначається поліпшення пам’яті та уваги. Значно збільшується концентрація і стресостійкість.

Зворотна сторона медалі: протипоказання до вживання

Потрібно пам’ятати про те, що все добре в міру. Все що завгодно може нашкодити вашому організму і навіть фігурі, і справа далеко не в калорійності бурого рису. Хоч злак і дієтичний, це все ж вуглеводи, а ці нутрієнти не сприяють зниженню ваги. Так що якщо ви стежите за своїми обсягами, то обмежте вживання цього продукту. Крім того, коричневий рис може викликати запор і непрохідність кишечнику, особливо якщо він складає основну частину раціону. Також варто пам’ятати про те, що в організмі може бути надлишок тих чи інших вітамінів. Щоб уникнути перенасичення продуктом, який дуже багатий різними мікроелементами, не варто вживати його частіше двох разів на тиждень.

Харчова цінність і калорійність продукту

Калорійність бурого рису на 100 грам – 330 ккал, це за умови, що продукт сухий. У відвареному вигляді 100 грам рису становлять трохи більше 110 ккал. Щоб значно знизити енергетичну цінність продукту, його необхідно добре промити, а ще краще зробити це кілька разів. Це допоможе позбутися від крохмалю і зайвої клейковини.

Харчова цінність:

основна частина – це вуглеводи 74%;
також є білок – 24%;
невелика кількість жиру у вигляді масел – 2%.

Зберігаємо всі корисні речовини: як правильно готувати рис

Лушпиння і висівки надають рісу не тільки коричневий колір, але і трохи змінюють його смакові якості. У злаку з’являється легкий горіховий присмак, що робить смак страв більш екзотичним і насиченим. На відміну від білого рису, зерна коричневого набагато більш жорсткі, а значить, вимагають особливих умов приготування:

Обов’язково промийте рис кілька разів і замочіть його на 6 годин, ще краще на ніч. Вода повинна бути дуже холодною.
Вранці ще раз промийте зерна і замочіть їх ще на півгодини, але вже в тому посуді, в якій збираєтеся готувати.
Поставте ємність на вогонь і варіть рис хвилин 10, потім злийте воду і знову наповніть каструлю.
У новій воді варіть рис ще 15-20 хвилин.
Укутайте ємність в ковдру або оберніть фольгою, продукту необхідно ще трохи часу, щоб дійти.

Якщо готувати його таким способом, то він буде дуже смачним і розсипчастим. А калорійність бурого рису залишиться досить низькою.

Також можна використовувати коричневий рис для приготування різних страв, особливо добре він поєднується з морепродуктами і рибою.

Види бурого рису і способи його зберігання

Як і білий рис, коричневий має три виду зерна: короткі (круглозерний), середні і довгі. Калорійність відвареного бурого рису на 100 грам не змінюється в залежності від сорту. Вид впливає тільки на смак і способи приготування.

Цей продукт володіє низьким терміном придатності, а тому зберігати його треба в герметичній посуді і бажано в холоді. Найкраще у вакуумних пакетах і в морозилці.

Відмінний дієтичний продукт: бурий рис для схуднення

Калорійність бурого рису вареного на воді дуже низька, тому не дивно, що цей продукт можна використовувати для схуднення. З допомогою дієти на бурому рисі можна не тільки скинути зайве, то і провести хорошу чистку кишечника і значно поліпшити травлення. Це підійде навіть тим людям, які відчувають проблеми з шлунком.

Раціон на день: