Біг взимку на вулиці – особливості, користь і шкода

Більшість людей, які тільки починають займатися спортом, перестають здійснювати регулярні пробіжки з настанням перших холодів. Дійсно, сніг та низькі показники температури ускладнюють процес, але це не привід переривати тренування. Біг на вулиці взимку має свої плюси, але він вимагає дотримання певних правил підготовки.

Позитивний вплив на організм

Заняття на відкритому повітрі в будь-яку пору року приносять користь.

Під час бігу в організмі відбуваються наступні зміни:

• зміцнюється опорно-руховий апарат;
• активізується процес кровообігу, за рахунок чого кожна клітина краще насичується киснем;
• поліпшується робота серцево-судинної системи;
• разом з потом з організму виходять шкідливі сполуки;
• поліпшується обмін речовин;
• знижується рівень «поганого» холестерину в крові;
• зменшується маса тіла;
• підвищується витривалість і працездатність;
• нормалізується психоемоційний фон;
• поліпшується робота головного мозку;
• зникає безсоння;
• зміцнюються захисні сили організму;
• у чоловіків посилюється потенція.

Що стосується бігу на вулиці взимку, користь його додатково полягає в наступному:

Організм стає набагато стійкіше до простудних захворювань, що обумовлено його поступовим звиканням до холодного повітря.

За рахунок відсутності необхідності переривати тренування на тривалий термін з’являється можливість підтримувати спортивну форму круглий рік.

Відбувається загартовування організму природним способом, завдяки чому поліпшується робота більшості систем.

Після пробіжки надовго зберігається бадьорість і гарне самопочуття, що пояснюється наявністю в морозному повітрі аероіонів.

Незважаючи на значний список позитивних властивостей, до тренувань в холодний період потрібно ретельно готуватися. Користь і шкода бігу взимку на вулиці обумовлені дотриманням саме цієї умови.

Протипоказання

Перед тим, як приступати до занять, необхідно впевнитися у відмінному стані свого здоров’я. Навіть слабкий нежить є протипоказанням до бігу на вулиці взимку, так як одного ковтка холодного повітря достатньо, щоб ситуація ускладнилася. Крім того, небажано вирушати на тренування тим, у кого є не до кінця загоєні травми нижніх кінцівок.

Не тільки в холодний період, але і в будь-який час року необхідно отримати консультацію лікаря особам, страждаючим від тромбофлебіту, серйозних патологій серцево-судинної системи і опорно-рухового апарату. Після обстеження фахівець зможе співвіднести користь і шкоду бігу взимку на вулиці для пацієнта. До тренувань можна приступати після його дозволу.

Чим займатися?

Одяг для бігу на вулиці взимку повинна не тільки утримувати тепло, але і відводити вологу. Під час тренування організм виділяє піт, холодну пору року не є винятком. Але влітку волога випаровується миттєво, а взимку їй дітися нікуди. Закономірним результатом стає наскрізь промокла одяг, біг взимку на вулиці в ній істотно збільшує ризик розвитку простудних захворювань.

Щоб уникнути цього, можна закінчувати тренування в той час, поки піт не встиг охолонути. Але найрозумнішим виходом є покупка термобілизни. Його головне завдання – влагоотведение, тобто тіло завжди буде залишатися сухим. Натуральні тканини даними властивістю не володіють, тому гарне термобілизна виробляється з якісних синтетичних волокон.

При виборі потрібно враховувати, що цей вид одягу може бути одно – або двошаровим. У першому випадку термобілизна тільки відводить вологу, і її вбирає одяг поверх нього. У другому – воно зберігає тепло і захищає від вітру за рахунок додаткового спеціального шару. Термобілизну можна придбати практично в будь-якому магазині для спорту, продавці-консультанти розкажуть не тільки про переваги моделей різних виробників, але і про те, як одягатися для бігу на вулиці взимку.

Для занять підійде звичайний спортивний костюм. Важливо пам’ятати про те, що шия, голова і руки повинні бути в теплі. Для зручності рекомендується одягати облягаючий шапку без помпонів. При сильному морозі шарфом потрібно обмотати не тільки шию, але і рот і ніс.

Взуття

Для даного виду тренувань підходять тільки кросівки. Для бігу на вулиці взимку потрібно купувати ті, які створені спеціально для цього. Такі вироби не мають сітчастої основи і оснащені підошвою з м’якої гуми.

Таким чином, взуття для бігу взимку на вулиці виконує відразу кілька завдань:

• не намокає;
• зберігає тепло;
• забезпечує хороше зчеплення з поверхнею, покритою снігом.

Є один нюанс – бігові кросівки для зими не підходять для занять в інший час року. Це обумовлено тим, що їх підошва при взаємодії з асфальтом дуже швидко стирається.

Температура повітря

При сильному холоді здійснювати пробіжки небажано. Якщо температура опустилася до 20-ти градусів і нижче, краще залишитися вдома або провести тренування в залі. В іншому випадку ризик виникнення обмороження перевищує передбачувану користь.

Не варто забувати про швидкості вітру. Якщо температура не нижче 8-10 градусів, але він дуже сильний, також рекомендується пропустити заняття. Це ж стосується хуртовини, під час якої біг взимку на вулиці перетворюється в катування, так як неможливо нормально дихати і оцінювати обстановку навколо.

Новачкам не рекомендується починати тренуватися в холодну пору року, але якщо бажання дуже велике, заняття повинні проводитися при слабкому вітрі і температурі не нижче 7-10 градусів.

Вибір маршруту

Біг взимку на вулиці – це заняття в більш суворих умовах, так як покриття, як правило, слизьке. Вибір маршруту – це важливий момент, будь-яка несподіванка на шляху може стати причиною отримання травм.

Найбільш популярними місцями для пробіжок є:

Центральні вулиці. Вони якісно очищаються від снігу, також покриття завжди посипають піском та сіллю, що дуже зручно для зимової пробіжки. Але якщо центральні вулиці стануть постійним місцем для тренувань, підошва взуття може швидко зіпсуватися. Крім того, під час бігу доведеться дихати повітрям, насиченим шкідливими сполуками, які містяться у вихлопних газах автомобілів. Таким чином, центральними вулицями бігати зручно, але важливо розуміти, що екологічна обстановка там не найкраща. В цілях безпеки рекомендується одягати спортивний костюм зі світловідбиваючими вставками.

Набережні і парки. Вони також очищаються від снігу, але не завжди ретельно. Як правило, асфальт або плитка все одно залишаються досить слизькими. За рахунок не дуже хорошого зчеплення швидкість бігу стає невеликий. Основною перевагою занять на набережних і парках є чисте повітря.

Міські околиці. Ідеально підходять для силових занять. Дороги на околицях чистять рідко, а біг по глибокому снігу сприяє поліпшенню техніки. Вони непридатні для легких відновлювальних занять, але відмінно тренують піднімання стегна.

Таким чином, складати маршрут потрібно у відповідності з метою. Для кросу підходять центральні вулиці, для легкого бігу – набережні і парки, для силових тренувань – міські околиці.

Розминка

Багато починаючі спортсмени нехтують підготовчим етапом, що є грубою помилкою. Якісна розминка готує організм до майбутніх навантажень. Якщо відбувається біг на вулиці взимку для схуднення, вона «програмує» його на активний процес спалювання калорій.

У теплу пору року розминці приділяється не дуже багато часу, а взимку вона повинна виконуватися як мінімум в 2 рази довше. Це необхідно для рівномірного розігріву всіх груп м’язів. Не існує спеціального комплексу вправ перед зимовою пробіжкою, вони стандартні і обов’язково повинні включати розтяжку. Вона важлива для підготовки зв’язок і м’язів до серйозних навантажень.

Якісна розминка з упором на розтяжку істотно знижує ризик отримання різних травм.

Особливості бігу взимку

Дотримання правил підготовки перед тренуванням – вкрай важливий етап, але і під час занять потрібно дотримуватися деяких рекомендацій.

Вони полягають в наступному:

Вдихи необхідно здійснювати через ніс, видихи – через рот. Навіть досвідчені спортсмени під час пробіжки не завжди можуть дотримуватися цю умову, тому бажано прикрити нижню частину обличчя шарфом. Результатом занадто частого дихання через рот може стати бронхіт, запалення легенів тощо

Взимку організм витрачає більше енергії і, відповідно, швидше втомлюється, тому інтенсивність навантаження повинна бути нижче, ніж влітку.

Кінцевим пунктом пробіжки має стати тепле місце, так як під час ходьби від місця тренування до будинку можна замерзнути.

Людям, які звикли бігати під музику, рекомендується придбати навушники, призначені спеціально для холодного часу року. Вони не промерзають і гріють вуха.

Висновок

Наступ зими – не привід відмовлятися від бігу на вулиці. В цей час тренування приносять організму додаткову користь, крім того, це можливість залишатися в прекрасній фізичній формі цілий рік. Але перше, на що потрібно звертати увагу – це власні відчуття під час занять. Якщо біг на вулиці в зимовий період не приносить задоволення, і тренування проходять через силу, краще на час переміститися в зал.