Всі знають, що фізичні вправи дуже корисні для людського організму. Фізична активність, як правило, асоціюється зі здоровим способом життя. ЗСЖ, в свою чергу, починається з ранкової зарядки. Що це за ритуал? У чому його переваги і недоліки? Ці та інші питання будуть розібрані в даній статті.
Головна мета ранкової зарядки
Відразу після підйому наш організм загальмований, тому що все ще знаходиться у стані спокою. Повне пробудження настає тільки через три години. Умивання прохолодною водою і чашка підбадьорливого кави трохи допомагають організму прокинутися, однак поки суглоби не працюють, тіло перебуває в сонному стані, в напівдрімоті. Саме на пробудження м’язів і суглобів спрямована зарядка вранці.
Не варто перетворювати зарядку в повноцінну силове тренування, її мета інша. Вона так називається тому, що повинна заряджати енергією організм на весь майбутній день, а не виснажувати його. Силовий тренінг забирає багато сил, після нього хочеться спокою. А це зовсім не те, чого хочеться вранці, вірно?
Що дає гімнастика вранці?
Головною метою вправ, як було вже сказано, є пробудження. Уві сні наш організм відпочиває, в цей час пульс сповільнюється, кров гусне, знижується артеріальний тиск. Після того як ми прокинулися, організму потрібен час на відновлення всіх його функцій та перехід до неспання. Зарядка допомагає тілу швидше підбадьоритися, прискорити циркуляцію крові, відновити дихання і тиск. Таким способом ми фізично підготуємося до майбутнього дня.
Для стройнеющих людей зарядка вранці обов’язкова, так як вона прискорює метаболізм, отже, збільшується кількість спалюваних калорій. А як відомо, якщо калорій спалено більше, ніж вжито, то вага знижується. Згодом тіло звикає до режиму втрати маси: воно заздалегідь готується до майбутніх навантажень, тому і прокидатися стане легше.
Особливості ранкової зарядки
Якщо ви вибираєте біг замість вправ для зарядки вранці, слід дотримуватися наступних рекомендацій:
- Виключіть кардионагрузку відразу після пробудження. Організм в цей час ще не відійшов від сну, різке підвищення пульсу і тиску негативно позначиться на роботі серця.
- Біг на порожній шлунок підвищує ймовірність підхопити інфекцію. Це пов’язано з тим, що з ранку в людському організмі знижена опірність імунітету. Найкраще поснідати, а години через дві або три зробити пробіжку на дистанції 3 кілометри. Цього буде достатньо, щоб отримати заряд бадьорості.
Як привчити організм до ранкової гімнастики
- У першу чергу потрібно розуміти головою, що ранкові вправи потрібні для поліпшення вашого здоров’я, і ні в якому разі не примушувати себе займатися.
- Спіть з 7-9 годин, тоді пробудження буде легким.
- Перестаньте лінуватися. Ті хвилини, які ви спите після вимкнення будильника, можна витратити на виконання вправ.
- Гарний настрій – запорука успіху.
- Почніть зарядку прямо в ліжку, виконуючи різні потягування, поступово додавайте звичайні вправи.
Гідності фізичної активності вранці
Розглянемо плюси зарядки:
- Зарядка допомагає організму відійти від сну і підбадьоритися. Поліпшується кровообіг, тіло отримує потужний стимул для роботи.
- Ранкова гімнастика плідно позначається на зростанні м’язів. Це пов’язано з тим, що під час виконання легких вправ м’язи наповнюються кров’ю і активними компонентами.
- Багато фітнес-інструктори сходяться на думці, що ранкові тренування активніше допомагають боротися із зайвими кілограмами. Вранці до їжі в організму не вистачає поживних речовин. Отже, щоб витримати вправи, він візьме відсутню енергію з своїх жирів.
- У зимовий час ранкова фізична активність надзвичайно корисна. Вранці на вулицях повно закутаних і сонних людей, а якщо зробити кілька вправ і випити чашечку кави, що бадьорить, то тоді ви вийдете на вулицю в піднесеному настрої і бадьорому стані. Зарядка дає прилив крові в м’язові тканини. Людина швидше розігрівається, і йому не страшний ніякий мороз.
Недоліки фізичної активності вранці
Зарядка, на жаль, підійде не всім. Розберемося, чому:
- Зарядка негативно впливає на серцево-судинну систему. Вночі організм знаходиться в стані спокою, серце стукає в уповільненому ритмі. Фізичне навантаження різко збільшить тиск і частоту серцевих скорочень. Серця може стати важко перекачувати великий об’єм крові, що може привести до інфаркту.
- Тренування, проведена на порожній шлунок, погано позначається на роботі органів.
- Після занять на порожній шлунок ви, швидше за все, відчуєте сильне бажання поїсти. Це може спровокувати надалі переїдання.
Можна зробити висновок, що зарядка вранці підходить не всім, а тільки людям з відмінним здоров’ям.
Основні правила
Щоб зарядка пройшла ефективно, дотримуйтеся наступних рекомендацій:
- Навантаження потребує від організму більше кисню, тому займайтеся з відкритим вікном або на свіжому повітрі.
- Одягайтеся «по погоді». В приміщенні або на вулиці тепло – підійдуть шорти, футболка або майка. Якщо прохолодно – трикотажна кофта і спортивні штани.
- Беріть вправи, які відповідають вашому рівню підготовки. Не варто сідати на шпагат, якщо до цього ви сідали в шестирічному віці.
- Рівень навантажень з дня на день повинен бути приблизно однаковим.
- Приступайте до вправ через 15-20 хвилин після пробудження, щоб організм встиг відійти від сну.
Вправи для гімнастики
Напевно кожен вважає, що він знає, як робити зарядку вранці. Але не всі знають, що вскочити, зробити вправи і далі бігти по своїх справах – це неправильно. Вся тренування повинна складатися з декількох блоків: розминка і затримка тривалістю по 2-3 хвилини і основна зарядка. У розминку можна включити плавні потягування і нахили тулуба, повороти голови, обертальні рухи рук, підйом на шкарпетки.
Існує дуже багато вправ, які можна включити в зарядку вранці. Комплекс (приблизний) може виглядати наступним чином:
- Вихідне положення стоячи. Підняти руки, їх зчепити в замок долонями назовні, потягнутися вгору за руками. Виконувати 2-3 хвилини.
- Виконати кругові рухи головою, намагаючись торкнутися плеча. Обертайте головою тільки по передньому півколу, щоб уникнути травм.
- Піднімайтеся на носочках спочатку одночасно на двох ногах, потім поперемінно.
- Нахили тулуба в сторони. Виконуючи цю вправу, ви відчуєте натяг косих м’язів живота.
- Ляжте на спину, випряміть ноги. Зігніть праву ногу і притягніть її до себе. Затримайте її в такому положенні на декілька секунд. Потім повторіть те ж саме з лівою ногою.
Добре підійдуть всілякі кругові обертання суглобами, нахили, махи. Після завершення вправ потягніться.
Особливості зарядки вранці для дітей
Легкі фізичні вправи для маленьких відіграють важливу роль у формуванні імунної системи і опорно-рухового апарату. Виконуючи їх під музику, малюки зарядяться енергією і гарним настроєм на весь день. Існують рекомендації, виконуючи які, можна підвищити ефективність гімнастики:
Всі вправи намагайтеся робити в ігровій формі. Можна уявити, що ви – казкові персонажі чи тварини. Ось кілька прикладів, як можна обіграти нудні вправи:
- «Сонечко». Вихідне положення стоячи. Підняти ручки вгору і потягнутися до сонечка. Можна у верхній точці привітати хмари.
- «Зайчик». Стрибайте, немов ви – цей вухатий звір. Для різноманітності можна показати, де у нього лапки, очка і так далі.
- «Чапля». Високо піднімайте коліна і вышагивайте, наче чапля. Потім можна постояти на одній нозі.
- «Велосипед». Вихідне положення – лежачи на спині. Ноги підняти вгору і виконувати ними рухи, що імітують їзду на велосипеді. Ця вправа є одним з найулюбленіших для дітей.
Закінчити зарядку слід циклом дихання.
Зарядка вранці для чоловіків
Гімнастика для чоловічої статі є не тільки способом тримати на рівні своє фізичне здоров’я, але і підтримувати гарне самопочуття протягом всього дня. Крім того, вправи допоможуть зберегти м’язи в тонусі. Для цього достатньо купити гантелі і виділяти вранці 15-20 хвилин.
Від зарядки користь незаперечна:
- Зміцнення м’язового корсета.
- Зниження відсотка жиру в організмі.
- Поліпшення статури.
- Збільшення продуктивності протягом дня.
Як видно, отримати красивий силует можна вдома, виконуючи збалансовану зарядку вранці. Комплекс вправ для чоловіків повинен складатися з вправ, спрямованих на тренування різних груп м’язів. Ось приблизний блок того, що підійде будь-якому хлопцеві:
- Глибокі присідання (3 підходи по 20 разів).
- Французький жим лежачи – 20 разів.
- Станова тяга з гантелями – 20 разів.
- Віджимання від підлоги – 30 разів.
- Вправа планка.
Зарядку завершити кількома циклами дихання, після неї прийняти контрастний душ.
Правила ефективної зарядки для чоловіків
Щоб не нашкодити здоров’ю, особам чоловічої статі слід дотримуватися нижченаведених рекомендацій:
- Почніть підготовку з вечора. Визначтеся, які групи м’язів будете тренувати, які для цього підійдуть вправи.
- Щоб уникнути травм обов’язково робіть розминку на початку і заминку в кінці тренування.
- Не долбите одну м’яз кількома вправами поспіль. Так вона «заб’ється».
- Під кожну вправу беріть різну вагу гантелей.
- Робіть зарядку вранці в спокійному темпі, не перевантажуйте серце.
- Рівень навантаження враховуйте у відповідності з віком. Людині дорослих років рекомендується знизити навантаження на 15 %.
Як видно, гімнастика підходить практично всім. Здоровий спосіб життя складається не тільки з фізичної навантаження. Збалансоване харчування, здоровий сон, загартовування і відмова від шкідливих звичок також є його невід’ємною частиною. Якщо ж ви почали впровадження ЗСЖ з фізичної активності, то пам’ятайте, що найкраща зарядка вранці – це та, яка зроблена за власним бажанням.
