Мертва тяга
В спортивних залах мертва тяга виконується зі штангою, але в домашніх умовах можна використовувати будь-яке інше обтяження. Вправа досить травмонебезпечне, тому виконувати його потрібно обережно. Тут прекрасно працюють стегна, спина, сідниці і навіть плечі.
В техніці виконання немає нічого складного:
- встати прямо, взяти в руки снаряд, розташувати стопи трохи вже плечей;
- одночасно відводячи таз назад, зігнути тулуб так, щоб руки з обважненням ковзали по ногах і в підсумку виявилися на рівні трохи нижче колін;
- повернутися у вихідну позу, знову ковзаючи снарядом по ногах, що забезпечить максимальне натяг тренованої групи м’язів.
Випади
Підтягти фігуру і опрацювати біцепс стегна допоможе з’єднання силовий і аеробного навантаження. Для більшої ефективності рекомендується виконувати випади з выпрыгиваниями, за рахунок чого вони стають досить важкими. Зате ця вправа дозволяє опрацювати не тільки цільову групу, але і сідниці, а також гомілку.
Випади потрібно робити в такій послідовності:
- встати прямо, з’єднавши ноги разом і розташувавши руки по швах;
- зробити вдих і висунути одну ногу вперед, присівши, утворюючи обома кінцівками прямі кути (при цьому коліно задньої ноги не повинно стосуватися підлоги);
- на видиху піднятися вгору стрибком, одночасно змінюючи ноги і виконуючи випад вже на іншу сторону.
Коли ця вправа буде виконуватися вже дуже легко, можна придбати обважнювачі для ніг. Хоча на перший погляд вони здаються безглуздими, цей снаряд дасть про себе знати вже після першого підходу.
