Тренування на біцепс стегна особливо важливі для людей, які хочуть стати власниками красивих і гармонійно розвинених м’язів ніг. Разом з пружними сідницями ці м’язи забезпечують підтягнутий спортивний силует і ефектну посадку штанів.
У статті можна побачити фото біцепса стегна, а також ознайомитися з найкращими вправами для нього. У кожному тренуванні ніг обов’язково потрібно приділяти час на опрацювання цих м’язів, адже зробити це не так складно.
Анатомія
Біцепс стегна являє собою м’яз-антагоніста відносно квадрицепса. Його основною функцією є розгинання тулуба разом з сідничними м’язами. Інакше біцепс іменують двоголового м’язом. Вона відповідає за випрямлення опорної ноги, а також бере участь в обертанні гомілки у внутрішню сторону і згинанні стопи. Складається вона з двох головок (звідки і пішла назва) – довгою і короткою. Вони створюють опуклість задньої поверхні стегна, а також западину внутрішньої частини.
Біцепс має здатність зменшуватися, що і є його важливою відмінною рисою. З-за цього не тільки негармонійно розвиваються м’язи, але і з’являються болі під час нахилів корпуса вперед. Уникнути цього можна з допомогою розтяжки, яку обов’язково слід виконувати після основних вправ.
Особливості тренування
Як правило, тренування біцепса стегна одночасно приділяється увага квадрицепсам і сідницях. Досвідчені спортсмени рекомендують складати загальну програму для ніг, де обов’язково повинні бути присутніми базові і ізолюючі вправи. Завдяки цьому забезпечується рівномірний і правильний розвиток стегон, а також можна уникнути зміщення акценту на яку-небудь окрему їх частину.
Спортсмени на питання про те, як накачати біцепс стегна, частіше відповідають, що ідеальним варіантом буде силовий тренінг. Його легко можна виконувати і в домашніх умовах, тому жодних виправдань вигадувати не варто.
Перед початком заняття обов’язково потрібно гарненько розігрітися. Для цього підійде 15-хвилинний біг на місці, стрибки або ходьба в швидкому темпі.
Базові вправи
Основу тренування складають вправи, які можуть виконувати як жінки, так і чоловіки. Єдина відмінність – робочий вагу, адже сильній статі спочатку необхідно брати великі обважнювачі, ніж початківцям спортсменкам.
Нижче подано перелік базових вправ, на яких і будується тренінг. Кількість повторень у кожному з них досягає 15-18 разів. У перший тиждень достатньо буде робити все по 2-3 підходи, але надалі їх кількість слід поступово збільшити до 6. Робочий вага скрізь підбирається самостійно, так як це залежить від початкової фізичної підготовки людини, маси його тіла і інших параметрів.
Присідання
Цією вправою легко можна замінити згинання на біцепс стегна, що виконується на спеціальному тренажері в залі. З класичними присіданнями знайомі всі, тому виконувати їх просто нецікаво. Тим, хто дійсно налаштований на досягнення неймовірних результатів, варто відразу почати виконувати видозмінене вправу.
Ідеальними для прокачування двоголового м’яза будуть присідання на одній нозі. Вони виконуються без обважнювачів, так як техніка досить складна. Тут важлива координація, так як встояти всього на одній нозі не так просто, як це здається на перший погляд.
Стандартний варіант виконується так:
- випрямити спину, трохи зігнути опорну ногу, а другу високо підняти, відводячи ступню ближче до сідниць, і притиснути до корпусу;
- зробивши вдих, присісти максимально глибоко;
- на видиху, утримуючи рівновагу, повернутися у вихідне положення.
Техніка виконання ускладненого вправи (“пістолетик”):
- встати прямо, не згинаючи опорну ногу, другу чітко витягнути вперед, щоб вона утворила лінію паралельно підлозі;
- присісти на вдиху, витягаючи руки перед собою для поліпшення координації;
- повернутися назад на видиху.
Мертва тяга
В спортивних залах мертва тяга виконується зі штангою, але в домашніх умовах можна використовувати будь-яке інше обтяження. Вправа досить травмонебезпечне, тому виконувати його потрібно обережно. Тут прекрасно працюють стегна, спина, сідниці і навіть плечі.
В техніці виконання немає нічого складного:
- встати прямо, взяти в руки снаряд, розташувати стопи трохи вже плечей;
- одночасно відводячи таз назад, зігнути тулуб так, щоб руки з обважненням ковзали по ногах і в підсумку виявилися на рівні трохи нижче колін;
- повернутися у вихідну позу, знову ковзаючи снарядом по ногах, що забезпечить максимальне натяг тренованої групи м’язів.
Випади
Підтягти фігуру і опрацювати біцепс стегна допоможе з’єднання силовий і аеробного навантаження. Для більшої ефективності рекомендується виконувати випади з выпрыгиваниями, за рахунок чого вони стають досить важкими. Зате ця вправа дозволяє опрацювати не тільки цільову групу, але і сідниці, а також гомілку.
Випади потрібно робити в такій послідовності:
- встати прямо, з’єднавши ноги разом і розташувавши руки по швах;
- зробити вдих і висунути одну ногу вперед, присівши, утворюючи обома кінцівками прямі кути (при цьому коліно задньої ноги не повинно стосуватися підлоги);
- на видиху піднятися вгору стрибком, одночасно змінюючи ноги і виконуючи випад вже на іншу сторону.
Коли ця вправа буде виконуватися вже дуже легко, можна придбати обважнювачі для ніг. Хоча на перший погляд вони здаються безглуздими, цей снаряд дасть про себе знати вже після першого підходу.
Ізолюючі вправи
Після базових вправ на біцепс стегна можна зробити ізолюючі. Вони необхідні для того, щоб доопрацювати необхідну м’яз.
Багато людей помилково вважають, що ізольовані вправи можна виконувати виключно в тренажерному залі, де є спеціальне обладнання. Насправді ж відмінних успіхів можна досягти і в домашніх умовах. Найголовніше – стежити за власною технікою і не лінуватися займатися регулярно.
Досвідчені спортсмени рекомендують новачкам створити для себе плани тренувань і рухатися у відповідності з ними. Прищепивши собі бажання йти тільки за планом, перші досягнення вдасться побачити зовсім скоро.
Гіперекстензія
До ізолюючим вправам на біцепс стегна відноситься, як не дивно, гіперекстензія. Вона часто виконується в процесі тренування спини, але при певних змінах може використовуватися для опрацювання двоголового м’яза. Вправа, спрямоване саме на біцепс стегна в домашніх умовах, відрізняється положенням опори: якщо в роботі на спину вона ставиться на рівні кісток тазу, то у даному випадку – у верхній частині квадрицепсов.
Техніка виконання така:
- випрямивши спину, схрестити руки за головою або на грудях;
- стиснути сідниці і плавно нахилитися вперед;
- повернутися в початкове положення, не розслабляючи м’язи і відчуваючи натяг стегна.
Незважаючи на те, що рух виходить досить коротким, воно повністю зосереджена на біцепсі. Цим пояснюється той факт, що чималий ефект від гіперекстензії виходив навіть у людей, які не застосовували більше ніяких додаткових вправ.
Підйом ніг з положення лежачи
Прекрасна статичне навантаження для жінок і чоловіків на двоголову м’яз. Виконувати вправу не дуже важко, але воно вимагає максимальної концентрації на задіяної зоні і відчуття постійної напруги в ній.
Робити підйом ніг з горизонтального положення необхідно таким чином:
- лягти на живіт, витягнути руки вперед і ноги назад;
- зробивши вдих, одночасно підняти обидві нижні кінцівки, трохи зігнуті в колінах (якщо спершу складно, почати можна з рівними ногами);
- відірвавши ноги від підлоги на пару сантиметрів, затриматися в такому положенні до 7 секунд;
- на видиху повернутися до вихідної позі.
Корисні поради
Фахівці, які знають, як накачати біцепс стегна, можуть не тільки підказати новачкам ефективні вправи, але і дати кілька важливих порад, які допоможуть досягти бажаних результатів в рази швидше. Перед початком тренувального процесу варто засвоїти кілька моментів:
- представлені в статті вправи можна виконувати з підручними засобами – пляшками з піском або водою для мертвої тяги і стільцем без спинки для гіперекстензіі, тому витрачати гроші на інвентар не має сенсу;
- у сонячну погоду краще провести заняття на свіжому повітрі – при цьому рекомендується в якості розминки практикувати біг і стрибки;
- необхідні м’язи відмінно опрацьовуються в процесі їзди на велосипеді та гри у футбол.
Всього три прості рекомендації допоможуть змінити життя на краще. Як видно, вправи на біцепс стегна не такі вже й складні, адже для їх виконання не потрібно мати якісь досягнення у силовому спорті, вони доступні всім.
