Ми переїдаємо не з-за справжнього почуття голоду, а тому, що цього вимагає наш мозок. Стрес, надмірна емоційність і недолік сну приводять нас до того, що ми з’їдаємо цілу пачку печива або замовляємо гамбургер замість салату тільки для того, щоб порадувати себе. Проте їжа — це не панацея, дуже важливо перебувати в гармонії зі своїм тілом і розумом.
Для того щоб досягти хороших результатів у зниженні ваги й стабілізації емоційного фону, дуже важливо контролювати все, що потрапляє до вас в тарілку. На око іноді складно визначити вагу підсумкового страви, калорійність та співвідношення основних макронутрієнтів. Щоб полегшити це завдання, дієтологи і нутриціології всього світу рекомендують почати вести щоденник харчування. Грамотна запис раціону дозволить достатньо швидко досягти хороших результатів і перетворити фігуру за короткі терміни.
У цій статті ви дізнаєтеся, як правильно складати і вести щоденник харчування для схуднення, а також знайдете зразок, який сміливо можете використовувати у повсякденному житті.
Види харчування
Існує безліч способів відстежувати те, що ви їсте за допомогою щоденника харчування. Можна записувати все на папері, вести нотатки на комп’ютері або телефоні, використовувати спеціалізовані веб-сайти або програми з досить широким функціоналом.
Кожен вибирає тип щоденника харчування за своїм уподобанням. У даній статті ми розглянемо приклад електронного щоденника, який ви також зможете роздрукувати, щоб він завжди був під рукою.
Зразок щоденника харчування
| Час/Прийом їжі | Їжа | Вага, г | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи | Нотатки |
| 9.00 Сніданок | Сир | 200 | 240 | 34 | 4 | 6 | |
| Банан | 110 | 105 | 2 | 0 | 24 | ||
| 11.30 Перекус | Яблуко | 170 | 80 | 0 | 0 | 17 | |
| 14.00 Обід | Гречана каша | 200 | 200 | 6 | 7 | 30 | |
| Куряче філе | 150 | 165 | 34 | 2 | 0 | ||
| Салат | 150 | 46 | 1 | 2 | 8 | ||
| 16.30 Перекус | Волоські горіхи | 30 | 200 | 5 | 20 | 2 | |
| 19.00 Вечеря | Омлет | 150 | 276 | 14 | 23 | 3 | |
| Авокадо | 120 | 250 | 3 | 24 | 7 | ||
| Всього: | 1562 | 99 | 82 | 97 | |||
| Вода |
Завдяки докладної запису свого раціону ви зможете визначити свої добрі харчові звички (три щоденних прийому їжі і здорові перекуси), які слід залишити, і погані (наприклад, нездорові перекуси протягом всього дня і надмірне вживання солодких напоїв), які краще виключити.
У графі нотатки ви можете фіксувати, що ви робили або відчували під час того чи іншого прийому їжі. Також не забувайте відзначати те, скільки літрів води ви випили, не включаючи соки, чай або кава.
Контрольні питання
В кінці дня перегляньте заповнений щоденник харчування з підрахунком калорій і задайте собі наступні питання, щоб контролювати голод:
- Я їв здорову їжу?
- Я їв досить калорійну їжу?
- Я їв достатньо фруктів, овочів і клітковини з цільного зерна?
- Я планував здорові перекуси, щоб уникнути появи почуття голоду?
Питання, щоб зменшити кількість калорій:
- У мене невеликі порції?
- Я обмежив солодкі, висококалорійні продукти і напої?
- Я включав фрукти і овочі з кожним прийомом їжі або перекусом?
- Я їв, коли не був голодний?
- Якщо так, що я відчував або робив в цей момент?
Аналіз результатів
Дуже важливо аналізувати отримані результати, оскільки саме вони покажуть, що саме варто скорегувати у вашому харчуванні.
Також не забудьте прорахувати вашу добову калорійність в залежності від способу життя, ваги, віку, стану здоров’я і цілей, яких ви хочете досягти.
При складанні раціону намагайтеся дотримуватися наступних цифр:
- не менше 1 г жиру на 1 кг ваги;
- при інтенсивних тренуваннях не менше 1,5-2 г білка на 1 кг ваги;
- не менш 2,5-3 г вуглеводів на 1 кг ваги.
Якщо ваші цифри відрізняються, то на наступний день постарайтеся скоригувати показники, прибрати або замінити деякі продукти.
Якщо ви спробуєте вести щоденник хоча б пару днів, ви побачите загальну картину свого раціону-і знайдете причину того, чому ви не худнете або не можете набрати м’язову масу. Можливо, ваша добова калорійність перевищена або спостерігається нестача білка.
Поради щодо ведення щоденника
- Записуйте те, що ви з’їли, відразу після їжі або перекусу, щоб нічого не забути.
- Заведіть компактний і легкий журнал, який можна зберігати в сумці або рюкзаку.
- Спробуйте додати фотографії свого прогресу у щоденник. Вони будуть служити мотивацією і винагородою, так як ви зможете побачити зміни у своєму тілі.
- Записуйте все, що ви з’їли й випили. Додаткова заправка до салату або банку солодкої газованої води можуть непомітно підвищити добову калорійність вашого раціону.
- Ви можете відчувати провину в тому, що з’їли піцу на ніч і не писати про це в щоденнику. Але тільки будучи повністю чесним з самим собою, ви зможете зробити реальні кроки до відчутних змін.
- Плануйте прийоми їжі на наступний день, щоб уникнути проблеми вибору страв.
- Не зациклюйтеся на калоріях. Безсумнівно, підрахунок калорій може допомогти вам отримати більш точну картину того, що ви споживаєте, але 1500-калорійна дієта, повна обробленої їжі, набагато відрізняється від 1500-калорійної дієти, повної свіжих фруктів, овочів і цільних злаків.
Підсумки
Ведення щоденника харчування — це науково доведений інструмент для втрати ваги. Будь щоденник допоможе вам відстежувати покроковий прогрес у фітнесі або успіхи на роботі. Незважаючи на те, що заповнення щоденника досить рутинний процес, це допоможе вам досягти своїх цілей. З часом ви запам’ятаєте калорійність своїх страв і потреба у веденні щоденника відпаде.
Щоб домогтися найкращого результату, ваш щоденник повинен говорити правду. Ви нічого не отримаєте, обманюючи себе. Якщо у вас залишилися питання, то поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом. Поділіться з ними своїм щоденником живлення, щоб спланувати зміни у ваших харчових звичках.
