Контрольні питання
В кінці дня перегляньте заповнений щоденник харчування з підрахунком калорій і задайте собі наступні питання, щоб контролювати голод:
- Я їв здорову їжу?
- Я їв досить калорійну їжу?
- Я їв достатньо фруктів, овочів і клітковини з цільного зерна?
- Я планував здорові перекуси, щоб уникнути появи почуття голоду?
Питання, щоб зменшити кількість калорій:
- У мене невеликі порції?
- Я обмежив солодкі, висококалорійні продукти і напої?
- Я включав фрукти і овочі з кожним прийомом їжі або перекусом?
- Я їв, коли не був голодний?
- Якщо так, що я відчував або робив в цей момент?
Аналіз результатів
Дуже важливо аналізувати отримані результати, оскільки саме вони покажуть, що саме варто скорегувати у вашому харчуванні.
Також не забудьте прорахувати вашу добову калорійність в залежності від способу життя, ваги, віку, стану здоров’я і цілей, яких ви хочете досягти.
При складанні раціону намагайтеся дотримуватися наступних цифр:
- не менше 1 г жиру на 1 кг ваги;
- при інтенсивних тренуваннях не менше 1,5-2 г білка на 1 кг ваги;
- не менш 2,5-3 г вуглеводів на 1 кг ваги.
Якщо ваші цифри відрізняються, то на наступний день постарайтеся скоригувати показники, прибрати або замінити деякі продукти.
Якщо ви спробуєте вести щоденник хоча б пару днів, ви побачите загальну картину свого раціону-і знайдете причину того, чому ви не худнете або не можете набрати м’язову масу. Можливо, ваша добова калорійність перевищена або спостерігається нестача білка.
