Схеми для підтягувань
Важливо поставити собі завдання, тобто вирішити: яка кінцева мета тренувань. Приміром, щоб просто підтримувати себе у спортивній формі, достатньо кілька разів на тиждень виконувати комфортне кількість повторень. Якщо ж мета – розширити спину і збільшити найширший м’яз, то необхідно враховувати наступне.
По-перше, слід день у день збільшувати сумарну кількість повторень. Так як новачкові важко зробити 20-30 підтягувань за один підхід, їх повинно бути декілька. Якщо є можливість зробити п’ять повторів, то виконуємо п’ять, чотири, чотири, три, три. Для прогресу потрібно робити 3-5 підходів за тренування, відповідно, кількість підтягувань вказано для кожного підходу по порядку.
А по-друге, необхідно щодня нарощувати загальна кількість підтягувань хоча б на 1-2 рази. Крім того, один день в тиждень проводимо без тренування: м’язам необхідно відновлення.
Як довго чекати на результат
Очевидно, що віджимання і підтягування не зроблять з вас Шварценеггера в перший же тиждень. Необхідно терпіння, регулярні тренування, дотримання режиму сну, харчування і відпочинку, а також насичений білками раціон. Тільки в цьому випадку зміни будуть очевидними.
Але якщо не зупинятися і віджиматися кожен день, то результат досить скоро буде видно: руки і плечі почнуть зміцнюватися, і грудні м’язи придбають рельєфність. Якщо тренування проводити за інтенсивною схемою, то оптимальний час, коли ефект стає помітним, – місяць. А розширення спини стане помітно вже через 6-10 тижнів щоденних підтягувань.
