Хотіли б ви розвинути свою витривалість? А може вам необхідно схуднути або зміцнити серцево-судинну систему? Тоді варто звернути свою увагу на інтервальний біг. Тренуючись кілька разів на тиждень, можна домогтися гарних результатів і отримати струнке тіло.
А що це таке?
Рваний біг є однією з кращих методик, що сприяє зменшенню ваги. Суть її полягає в чергуванні. Іншими словами, від спортсмена вимагається спочатку пробігти якусь відстань з максимальне швидкістю, а потім трохи пройтися пішки.
Інтервальний біг для схуднення передбачає, що прискорення повинно відбуватися на максимумі сил і можливостей. Використовувати таку різновид тренінгу у своїй програмі можуть як досвідчені атлети, так і любителі.
Переваг у такого тренінгу досить:
- За допомогою нього можна навчитися швидко бігати протягом більш тривалого періоду часу. Наприклад, якщо ви готуєтеся до марафону і не хочете фінішувати в числі останніх, то тренування варто включити інтервальний біг.
- Можна позбутися від більшої кількості калорій. Спалюватися вони будуть навіть після тренування протягом деякого часу.
- Якщо бігати на дистанції від 50 до 400 м, буде відбуватися не тільки спалювання жирових отложенией але і нарощування м’язових волокон.
Про що треба знати
Виконання таких фізичних вправ, як інтервальний біг, призводить до витрати енергії, яка, в свою чергу, компенсується за рахунок глікогену — цукру, що міститься в крові. Зазвичай він відновлюється дуже швидко за рахунок вживання їжі.
Якщо в ході тренування темп не змінюється, то буде витрачатися тільки глікоген. Жири, відповідно, нікуди не дінуться. Природно, вони теж почнуть з часом знищуватися, однак для цього доведеться бігати не менше години. Далеко не всі початківці спортсмени здатні на такий подвиг.
Інтервальний біг дозволяє активізувати жиросжигание за більш короткий період часу. Це пов’язано з максимальної фізичної завантаженням організму. І півгодини такої тренування дозволить витратити стільки ж калорій, скільки і працює пробіжка в більш повільному темпі.
Різновиди бігу
Тренування можна розділити на кілька типів. Слід розглянути більш докладно.
- Повторюваний. В даному випадку дистанція для пробіжки не повинна бути менше 1 км і більше 4. Бігати треба з максимальною швидкістю до тих пір, поки зовсім сил не залишиться. Після цього темп необхідно знизити, щоб відновилося дихання. Потім треба повторити. Щоб визначити число підходів, слід прислухатися до власних відчуттів. З часом організм буде адаптуватися до навантажень, тому потрібно збільшити або дистанцію, або кількість підходів. Також можна просто підвищити швидкість.
- Спринт. В даній ситуації дистанція не повинна бути великою. Необхідно чергувати швидкий і повільний темп на маленьких ділянках. Але викладатися все одно потрібно по повній. Після швидкого бігу перейти треба не на ходьбу, а на пробіжку підтюпцем. За рахунок цього буде збільшуватися витривалість.
- Нарощування темпу. Подібна різновид інтервального бігу для схуднення є найскладнішою. Але і ефективність при цьому вище. Потрібно долати дистанцію, постійно збільшуючи темп.
Як розрахувати етапи?
Для визначення етапів можна вдатися до одного з 3 методик:
- Відстанню. Даний метод підходить в тому випадку, якщо пробіжка здійснюється на стадіоні — звичайному (400 метрів) або шкільному (230-350 метрів). Таким чином вийде, що і прискорення, і відпочинок займуть приблизно по 1 колі.
- Часом. Можна розділити кожен етап на певний часові відрізки. Приміром, і на прискорення, і на відпочинок витрачати по 1 хвилині.
- Фартлек. Ця методика передбачає, що треба дотримуватися власних відчуттів. Наприклад, якщо втомився — темп знижується, віддихався — швидкість підвищується. Така методика оптимальна, якщо спортсмен бігає по місцевості, де багато спусків і підйомів.
Бігати можна не завжди
Не при всіх обставинах дозволяється інтервальний біг. Тренування краще змінити, якщо є хоч один із нижче перерахованих діагнозів:
- Під час пробіжки починають боліти суглоби, а при підвищенні темпу хворобливі відчуття тільки посилюються. У такій ситуації бігати не можна до тих пір, поки не будуть з’ясовані причини.
- У деяких людей серце не б’ється монотонно, бувають перебої — короткі або довготривалі зриви ритму. У такій ситуації дозволений тільки біг підтюпцем.
- Якщо є проблеми з дихальною системою. Буде заважати задишка. У такій ситуації бігати взагалі не рекомендується, дозволена тільки швидка ходьба. Але чому б і ні? Зрештою для організму і ходьба корисна.
- Якщо раніше була прооперована черевна порожнина, від пробіжок треба відмовитися до тих пір, поки не з’явиться рубець.
- Почала бігти кров з носа під час тренування? Є ризик підвищеного артеріального тиску, а отже, від такого тренінгу варто відмовитися.
Деякі вищеописані проблеми можна вирішити, деякі — не можна. Наприклад, якщо є плоскостопість, краще не бігати навіть на спеціальному тренажері. Але проблема буде вирішена з купівлею ортопедичних устілок. Тиск можна лікувати медикаментозно. А ось у випадку з ожирінням від бігу краще відмовитися. Принаймні до тих пір, поки не вдасться скинути вагу.
Біг на тренажерах
У інтервального бігу на біговій доріжці можуть бути не тільки переваги. До позитивних моментів можна віднести:
- Наявність хронометра, пульсометра, датчика швидкості. Всі ці прилади дозволяють здійснювати контроль над бігових процесом.
- Є можливість тренуватися незалежно від того, що відбувається на вулиці.
Інтервальний біг для схуднення на біговій доріжці може володіти і негативними моментами.
- Тренування будуть проходити в приміщенні, тому можуть виникнути проблеми через брак повітря.
- Високий зріст спортсмена здатний перешкодити збільшенню швидкості до максимуму.
- Навіть одна невдала дія може призвести до падіння, а це дуже і дуже неприємно.
Пробіжки на свіжому повітрі
Вирішили бігати на свіжому повітрі? Тоді доведеться бути максимально сконцентрованим. Якщо ви тренуєтеся не на стадіоні, необхідно стежити за тим, що відбувається навколо. Однак у цій ситуації немає обмежень в довжині кроку. Та й зміна обстановки теж сприятливо позначається на настрої спортсмена.
Потрібно задуматися про придбання хороших кросівок, годин, пульсометра. Щоб точно визначити пройдену відстань, можна купити навігатор. Хоча на сучасному етапі є спеціальні програми, які достатньо встановити на смартфон.
Підготовчий етап
Що треба знати про інтервальному бігу? Тренування не повинна бути спонтанною. Потрібно спочатку підготуватися, особливо якщо ви далекі від спортивного життя.
- В першу чергу, потрібно обов’язково пройти медичне обстеження. Щоб уникнути можливих проблем зі здоров’ям, запишіться на консультацію до лікаря.
- Привчайте свій організм до інтервального бігу поступово. Не треба відразу навантажувати себе по максимуму.
- Без розминки до пробіжці приступати не рекомендується. Це один з найважливіших етапів у кожному тренувальному процесі.
- Тренувальну програму не треба шукати в інтернеті. При її складанні, необхідно керуватися, в першу чергу, власними уподобаннями та відчуттями.
- Прийом їжі не повинен проходити за 5 хвилин до тренування. Бігати треба починати тільки через кілька годин після харчування. Крім того, раціон повинен бути збалансованим, як і режим сну.
- Перше тренування не повинна бути тривалою. Бігати з прискоренням більше 2-3 разів в тиждень не рекомендується.
- Відстежуйте свій пульс. Вище 85% від норми він підніматися не має.
Визначення своїх можливостей
Як визначити, яке навантаження може перенести організм без шкоди? Для цього є спеціальний тест. Пробіжіть протягом 10 хвилин. Темп при цьому повинен бути повільним. Протягом пробіжки треба відслідковувати пульс. Через 10 хвилин необхідно трохи збільшити швидкість. Бігайте так протягом 5 хвилин. Потім пробіжіть ще одну хвилину в максимальному темпі.
- Який пульс був за перші 10 хвилин? Якщо в межах 80-95 ударів — 3 бали. до 110 — 2 бали. Якщо перевищили цей показник — 1 бал.
- Які результати були на 2-му етапі? В межах 120 ударів — 3 бали. Якщо 140 — 2 бали. Якщо ще вище — 1 бал.
- Перевірте показники за 3 етап. 160 ударів — 3 бали, 180 — 2 бали, вище — 1 бал.
Якщо зуміли набрати більше 6 балів — переносимість навантажень хороша. Якщо показники в сумі склали всього 3 бали — підготовка дуже погана.
Як бігати початківцям?
Дуже важлива програма інтервального бігу. Можна скористатися спеціальною схемою, яка наведена трохи нижче. Ділянки будуть вказані в метрах, так і в хвилинах. Таблиця розрахована на 4 км, з яких трохи більше 1 км треба пробігти швидко. Відпочинок дозволяється замінити на ходьбу, виконуючи махи руками.
| Етап | Прискорення | Відпочинок | Коментарі |
| 1 | Розімніть протягом 10 хвилин або 800 м | Бігти потрібно дуже повільно, розминаючи ноги. Пульс повинен бути в межах 100-110 ударів | |
| 2 | 200 м або хвилина | Пульс в межах 130-150 ударів | |
| 3 | 400 м або 3 хвилини | Пульс повинен зменшитися до 110-120 ударів | |
| 4 | 200 м або хвилина | Так само, як в пункті 2 | |
| 5 | 400 м або 3 хвилини | Так само, як в пункті 3 | |
| 6 | 400 м або 2 хвилини | Дивіться пункт 2. Постарайтеся об’єктивно розраховувати власні сили | |
| 7 | 400 м або 3 хвилини | Як на етапі 3. Зупинятися не можна, дозволяється знизити темп ходьби до | |
| 8 | 200 м або хвилина | Дивимося пункт 2 | |
| 9 | 400 м або 3 хвилини | Дивимося пункт 3 | |
| 10 | 200 м або хвилина | Все так само, як в пункті 2 | |
| 11 | 400 м або 3 хвилини | Те ж саме, що на етапі 3 | |
| 12 | Заминка протягом 5-10 хвилин | Пульс повинен знизитися до 100-110 ударів. Рекомендується або швидка ходьба або біг підтюпцем, щоб відновити дихання. |
Як бути досвідченим?
Вищеописана таблиця інтервального бігу підходить для новачків. Але ж тренуватися можна і досвідченим спортсменам. В такому разі є й інша схема. Дистанція збільшується до 5,8 км. З них більше 2 км належить пробігти в швидкісному режимі. Треба враховувати не тільки показники пульсу, але і швидкість.
| Етап | Прискорення | Відпочинок | Коментарі |
| 1 | Розімніть протягом 10 хвилин (1000 м) | Дуже повільний темп, щоб розім’яти ноги. Пульс в межах 100-120 ударів, швидкість — 7-8 км/год | |
| 2 | 400 м або 2 хвилини | Пульс в межах 140-160 ударів. Швидкість — 10-12 км/год | |
| 3 | 400 м або 3 хвилини | Пульс повинен впасти до 110-130 уд/хв. Швидкість — 9-10 км/год | |
| 4 | 400 м або 2 хвилини | Дивимося пункт 2. Намагайтеся адекватно оцінювати власні сили | |
| 5 | 400 м або 3 хвилини | Пульс в межах 100-120 ударів | |
| 6 | 800 м або 4 хвилини | Дивимося пункт 2. | |
| 7 | 400 м або 3 хвилини | Дивимося пункт 3. Дозволяється повільна ходьба, зупинятися заборонено | |
| 8 | 600 м або 3 хвилини | Дивимося пункт 2 | |
| 9 | 400 м або 3 хвилини | Дивимося пункт 3 | |
| 10 | 400 м або 2 хвилини | Дивимося пункт 2 | |
| 11 | 400 м або 3 хвилини | Дивимося пункт 3 | |
| 12 | Заминка протягом 10-15 хвилин | Пульс в межах 100-130 ударів. Треба відновити дихання. Дотримуйтеся швидкості до 8 км/ч. |
Ця таблиця інтервального бігу для схуднення новачкам вже не підходить, тільки досвідченим атлетам. В ході тренувального процесу треба стежити за відчуттями. В іншому випадку можна легко зашкодити своєму здоров’ю. Не варто забувати, що і харчування має бути правильним, а сон — повноцінним.
Основні рекомендації
Підведемо підсумки всього вищеописаного. Якщо вам необхідно позбутися від непотрібних кілограмів, або підвищити витривалість, домогтися рельєфу, не варто забувати про своє здоров’я. Є кілька рекомендацій, яких необхідно прислухатися:
- При наявності проблем зі здоров’ям проконсультуйтеся з фахівцем. Починати заняття без цього не варто.
- Щоб скласти програму з урахуванням ваших потреб і особливостей організму, краще всього звернутися за допомогою до професійних тренерів.
- Не треба відразу ж бігати по програмі інтервального бігу для схуднення, розрахованого на досвідчених спортсменів. Навантаження повинні бути поступовим.
- Важливо добре розім’ятися, а тільки потім почати бігати. Інакше можна нашкодити суглобам, після чого з бігом взагалі доведеться зав’язати. Крім того, не забувайте, що пошкоджені м’язи відновлюються досить довго.
- Тренування повинні бути послідовними і регулярними. Склали програму — дотримуйтеся її деякий час навіть якщо дуже сильно хочеться збільшити навантаження.
- Не варто забувати про повноцінне і правильне харчування. Їжу бажано вживати маленькими порціями, але часто.
- Дотримуйтеся режиму. Тоді і максимальних результатів домогтися простіше.
- Бігати ефективніше в парках або лісі.
- Періодично потрібно міняти довжину дистанції, щоб організм не розслаблявся. Але це, знову ж, треба врахувати у своїй програмі.
Відгуки
На сьогодні користується популярністю такий вид тренінгу, як інтервальний біг. Відгуки переважно позитивні, так як вдається не тільки підвищити витривалість, але і позбутися від жирових запасів. Худнуть зазначають, що головне — це самоконтроль. Важливо регулярно займатися, враховуючи відчуття і контролюючи пульс.
З негативних моментів спортсмени відзначають, що перший час буде дуже тяжко не лише бігати, але і примушувати себе тренуватися. Однак через деякий час прийде звикання і з’явиться бажання займатися. З часом біг перетвориться в захоплення.
За словами тих, що худнуть, інтервальний біг допомагає схуднути без будь-яких дієт. Але повноцінного харчування дотримуватися все ж варто. І пам’ятайте, якщо бігати менше 2 разів на тиждень, то і результати будуть не такими, як хотілося б.
Висновок
За допомогою інтервального бігу можна отримати струнку фігуру, підвищити витривалість і домогтися бажаного рельєфу. Однак до цієї справи рекомендується підходити відповідально, з урахуванням всіх вищеописаних рекомендацій і побажань.
