Штанги і гантелі часто займають будинки занадто багато місця. Але, по правді кажучи, не завжди необхідно велика кількість обладнання, щоб провести ефективну тренування в домашніх умовах.
Спортивні або медичні джгути для тренувань є компактними і портативними. Вони відмінно підходять для людей з абсолютно будь-яким рівнем фізичної підготовки. Такі вправи засновані на опорі ваги вашого власного тіла, що дозволяє зробити навіть найпростішу тренування більш важкою.
Можливо, ви уникали використання джгутів, тому що не впевнені, чи ефективні вони. А може бути, ви навіть не знаєте, що з ними робити. У даній статті ми розглянемо, які існують види спортивних джгутів для тренувань, а також вправи, що дозволять ефективно опрацювати всі групи м’язів.
Види джгутів
Існує велика кількість видів гумових джгутів, але три з них є найпопулярнішими:
- гімнастичний джгут (застосовується у важкій атлетиці, боротьбі і боксі, допомагає розвивати силу, швидкість і витривалість різних груп м’язів);
- трубчастий еспандер з ручками (застосовується для роботи над верхньою частиною тіла — м’язами грудей, рук і плечей);
- стрічковий еспандер (використовується для тренування нижньої частини тіла, ніг і сідниць).
Ступінь опору визначається жорсткістю джгута і ступенем його натягу. В основному чим ширше або джгут довше, тим більший опір.
Більшість спортивних джгутів мають кольорове маркування у відповідності з рівнем натягу (наприклад, легким, середнім, важким, дуже важким). Краще всього мати принаймні три з них, так як різним групам м’язів потрібні різні рівні опору.
У таких магазинах, як “Декатлону” або “Спортмастер”, джгути для тренувань представлені в різних варіаціях на будь-який смак і гаманець.
Переваги
Дослідження показують, що м’язи реагують на силові тренування зі спортивними джгутами так само добре, як і на заняття з вільними вагами. Розглянемо основні плюси їх використання.
- Портативність. Ви можете легко упакувати їх в свою сумку і виконувати вправи в будь-якому зручному для вас місці. Це ідеально підходить тим, у кого не вистачає часу або немає доступу до свого звичайного обладнання.
- Поліпшення координації. Оскільки у всіх вправах є напруга, вам потрібно стабілізувати своє тіло. Це допомагає розвивати координацію і баланс, а також дозволяє задіяти більше груп м’язів.
- Різноманітність. З вільними вагами ви часто обмежені відносно того, скільки вправ можете зробити. Спортивні джгути дозволяють урізноманітнити рутинні тренування і краще відчути роботу м’язів. За допомогою них можна проводити силове тренування або ж використати їх для розминки або розтяжки.
- Низька вартість. Діапазон цін варіюється від 200 до 2000 рублів, залежно від якості і місця покупки.
- Універсальність. Джгути можуть використовуватися як початківцями, так і просунутими спортсменами.
Вправи
Тепер перейдемо безпосередньо до прикладу конкретної тренування зі джгутами, яка підійде як для жінок, так і для чоловіків. Вона включає в себе 8 дуже ефективних вправ для опрацювання всіх м’язових груп.
Для проведення тренування вам знадобиться стрічковий еспандер і трубчастий еспандер з ручками.
Більшість вправ постарайтеся зробити в кількості від 8 до 25 разів у 2-3 підходах. Рівень навантаження вибирайте в залежності від рівня вашої фізичної підготовки.
1. Присідання
Дане класичне вправа дозволить домогтися рельєфу і тонусу м’язів ніг і сідниць.
- Встаньте на стрічку, розташуйте ноги трохи ширше плечей. Тримаючи ручку в кожній руці, зігніть лікті під кутом 90 градусів. Руки повинні знаходитися на рівні плечей. Якщо джгут занадто довгий, закріпіть його, схрестивши руки на грудях.
- Почніть повільно присідати, контролюючи коліна і спину. У піковій точці затримайтеся на кілька секунд.
- Потім повільно поверніться у вихідну позицію.
2. Ягодичный місток
Це дуже популярне на сьогоднішній день вправа для опрацювання сідничних м’язів.
- Обв’яжіть стрічковий еспандер навколо обох ніг прямо над колінами. Потім ляжте на спину, упріться ступнями в підлогу, зігніть коліна під кутом 90 градусів.
- Почніть повільно піднімати стегна від підлоги до тих пір, поки ваші плечі, стегна і коліна не будуть становити одну лінію. Затримайтеся в піковій точці на пару секунд, утримуючи скорочення.
- Потім повільно поверніться у вихідне положення, не розслабляючи сідничні м’язи.
3. Приставні кроки
Це досить складне, але дуже ефективна вправа, спрямоване на тренування м’язів ніг і сідниць.
- Обв’яжіть стрічковий еспандер навколо ніг, трохи вище щиколоток. Розмістіть ноги на ширині плечей, щоб створити натяг.
- З позиції напівприсідання посуньте свою вагу на ліву сторону, зробивши крок убік правою ногою. Постійно тримайте еспандер натягнутим.
- Зробіть від 8 до 10 кроків, перш ніж повернутися назад.
4. Тяга на спину
Ця вправа дозволить пропрацювати м’язи спини і домогтися гарної постави.
- Візьміть еспандер з ручками і встаньте на нього рівно посередині, розташувавши ноги на ширині плечей. Злегка зігніть коліна і відведіть стегна назад. Долоні повинні бути звернені всередину.
- Почніть повільно тягнути руки вгору, при цьому стискаючи лопатки разом, поки лікті не утворюють кут 90 градусів. Намагайтеся працювати м’язами спини.
- Потім повільно опустіть руки у вихідне положення.
5. Віджимання
Така варіація класичного вправи дозволить вам вийти на новий рівень у своїх тренуваннях. Гумка додасть додатковий опір м’язів грудей і рук.
- Прийміть положення планки. Оберніть еспандер через верхню частину спини, протягніть кінці стрічки через великі пальці і покладіть руки на підлогу у вихідне положення.
- Контролюючи сідниці і прес, почніть виштовхувати тіло вгору, доки ваші руки не будуть до кінця випрямлені.
- Потім повільно опуститеся вниз.
6. Махи руками в сторони
Дане ізолююча вправа дозволить здорово опрацювати дельтовидні м’язи і побудувати гарні плечі.
- Візьміть еспандер з ручками, зробіть крок на нього рівно посередині однією ногою. Друга нога стоїть трохи позаду. Долоні повинні дивитися вниз.
- Тримаючи невеликий вигин в ліктях, почніть піднімати руки в сторони, приблизно до рівня плечей.
- Потім повільно опустіть руки у вихідне положення.
7. Підйоми рук на біцепс
Ця вправа зазвичай виконується з гантелями або штангою, проте варіант з еспандером є не менш ефективним.
- Візьміть еспандер з ручками і встаньте на нього рівно посередині, розташувавши ноги на ширині плечей. Ваші долоні повинні бути звернені назовні.
- Повільно потягніть руки до плечей, згинаючи лікті, поки не отримаєте гарне скорочення біцепсів.
- Потім повільно опустіть руки у вихідну позицію.
8. Зворотні скручування
Це відмінне вправи для м’язів преса, яке дозволить досягти рельєфу і заповітних кубиків на животі. Варіант з гумкою досить складний і підійде для досвідчених спортсменів.
- Прикріпіть джгут до опори. Ляжте на спину, потім зігніть коліна під кутом 90 градусів. Оберніть джгут навколо стоп.
- Щільно притисніть м’язами кора, потім потягніть коліна до підборіддя, відриваючи поперек від підлоги. Максимально стискайте м’язи живота.
- Поступово поверніться у вихідну позицію.
Підсумки
Отже, ми розглянули основні види гумових джгутів для тренувань, а також вправи з ними. Вони є відмінним доповненням до будь-силовий тренуванні. І тепер, коли ви знаєте, як їх правильно використовувати, ваші заняття стануть набагато ефективніше.
