Ефективний комплекс вправ для швидкого знаходження округлих сідниць
Щоб накачати бразильську попу максимально швидко, потрібно скористатися комплексним підходом до занять спортом. Досвідчені інструктори стверджують, що для формування красивої п’ятої точки потрібно виконувати вправи, що дають навантаження на різні групи сідничних м’язів. Якщо ваше тренування буде правильно складеної та інтенсивної, то ви зможете одночасно підняти сідниці, зменшити стегна в обсязі, опрацювати проблемні місця і спалити підшкірно-жирову клітковину. Причому для отримання такого вражаючого результату потрібно виконувати лише вісім вправ:
- Відведення ноги назад. Встаньте на карачки, спина повинна бути прямою, а прогин у попереку – відсутні. Відведіть ногу назад максимально високо, а потім притисніть її до грудей (дванадцять повторів). На кожну ногу робиться два підходи.
- Присідання з гантелями. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, носки злегка розгорнуті назовні. Візьміть гантель або замініть її пляшкою з водою і почніть повільно присідати до паралелі підлоги. Далі поверніться у вихідне положення. Зробіть три підходи по десять повторень.
- Призводять присідання. У даній вправі будуть задіяні не тільки сідничні м’язи, але і м’язи внутрішньої сторони стегна. Вихідна позиція вимагає встати прямо і розставити ноги максимально широко. Шкарпетки розведіть в сторони до гранично можливого стану. Візьміть в руки найважчу гантель або гирю з тих, що ви зможете підняти і утримувати в опущених вниз руках. З цього положення починайте виконувати присідання до паралелі підлоги. Всі рухи повинні бути повільними, у верхній і нижній точках рекомендується затримуватися на кілька секунд. Вправу потрібно виконувати по три підходи, десять разів у кожному.
- Місток. Дана вправа добре відомо тим, хто мріє про округлих сідницях. Для його виконання необхідно лягти на спину і зігнути ноги в колінах. Виштовхує стегна вгору, затримуючись у верхній точці. Руки при цьому краще тримати уздовж тіла. Виконайте два підходи по десять повторів.
- Сходження. Ця вправа є однією з різновидів випадів, а значить, дуже ефективно для формування бразильської попи. Вам будуть потрібні дві гирі, які потрібно поставити на підлогу. Зіпріться витягнутими руками на гирі та прийміть вихідну позицію як для віджимань. Потім по черзі підтягуйте ноги до грудей. На кожну ногу достатньо по одному підходу з дванадцятьма повтореннями.
- Перехресні випади. Займіть вихідну позицію як для другого вправи. Заведіть одну ногу назад і присядьте так, щоб торкнутися її коліном підлоги. Повторіть крок іншою ногою. Рекомендується виконувати на кожну ногу по три підходи з десятьма повтореннями.
- Присед зі стрибком. Вам потрібно виконати звичайний присед до паралелі підлоги і вистрибнути з нижньої точки як можна вище. Дана вправа виконується по десять повторів в три підходи.
- Випади з стрибком. Кількість повторів вправи аналогічно попередньому.
Деякі фітнес-інструктори радять виконувати цей комплекс по колу. Зробіть весь комплекс по одному підходу з інтервалом між вправами не більше тридцяти секунд, а потім почніть все спочатку.
