HIIT
Абревіатура HIIT розшифровується як High-Intensive Interval Training – в перекладі з англійської “високоінтенсивна інтервальне тренування”. HIIT – це набір фаз з кардиоупражнениями, загальна тривалість яких не перевищує 20 хвилин.
Відмінною особливістю HIIT є те, що протягом тренування повинно бути проведено щонайменше 6 циклів. У кожен цикл включені дві фази – високо – і низкоинтенсивная, час проведення яких складається в пропорції 2/1. Перша фаза передбачає максимально високу інтенсивність виконання вправ. Через пульс фіксується гранична частота серцевих скорочень. Протягом другої фази спортсмен відпочиває і відновлюється, при цьому не зупиняючись. Вправи виконуються в половину сили, частота пульсу повинна становити половину від показника, виміряного під час інтенсивних занять.
Серед світових експертів методика HIIT визнана однією з кращих інтервальних тренувань для спалювання жиру.
“Табата”
Методика “Табата” була розроблена в 90-х роках минулого століття в Японії, вона носить ім’я свого творця. Для проведення інтервального тренування для спалювання жиру за протоколом “Табата” можна використовувати практично будь-який вид вправ.
В основі методики – чергування високоінтенсивних фаз з фазами відпочинку. Протягом 4 хвилин максимально інтенсивно опрацьовується одна група м’язів, при цьому час виконання вправи і відпочинку чергується у співвідношенні 20 секунд/ 10 секунд. За 20-секундну высокоинтенсивную фазу рекомендується виконати якомога більше число повторень. Чотирихвилинний підхід включає вісім невеликих повторів.
Для досягнення оптимальних результатів число підходів має дорівнювати 5 і більше при хорошому рівні підготовленості займається. При цьому вправи слід повторювати в швидкому темпі, не забуваючи про дотримання правильної техніки. Після кожного підходу передбачається перерва тривалістю 1 хвилина.
Незважаючи на малу тривалість занять, результати застосування методики “Табата” вражають: крім спалювання зайвих калорій і жиру зміцнюється серцево-судинна система, а м’язи набувають помітний рельєф.
В результаті спостережень було виявлено, що короткострокові тренування за методикою “Табата” в 9 разів ефективніші, ніж заняття в залі, що проводяться протягом кількох годин.
Зразкові вправи інтервальних тренувань для схуднення в домашніх умовах за протоколом “Табата”:
- віджимання;
- присідання;
- вправи на прес;
- підняття таза;
- випади;
- “ножиці”;
- підтягування колін до грудей з пози “планка”;
- підйом колін до ліктів в положенні стоячи.
