Здорова їжа: принципи і основи здорового харчування

Щоб почати вживати здорову їжу не потрібно нічого, окрім бажання. Серед народу блукає думка, що правильно харчуватися можна тільки дорогими продуктами. Дуже велика помилка думати. Не треба бути олігархом, щоб перейти на здорову та корисну їжу. Потрібно всього лише дотримувати деякі правила.

Ми те, що ми їмо?

Насправді, так. Чим більше людина поглинає жирної, вуглеводної та солодкої їжі, тим більше він провокує свій організм на виникнення хвороб. Все, що смачно, але так шкідливо, крім хвилинного задоволення, принесе із собою цукровий діабет або атеросклероз. При надлишку шкідливих речовин погіршується самопочуття, зовнішній вигляд і, звичайно ж, з’являються проблеми з вагою.

Як перейти на здорову їжу і жити довго і щасливо? Потрібно всього лише дотримуватися принципів здорового харчування.

Принципи правильного харчування

Якщо їх дотримуватися, то перехід від звичайного раціону до здорового виявиться максимально безболісним і швидким. Кожний з принципів будемо розглядати окремо.

Часті прийоми їжі

Фахівці вже давно радять переходити на дробове харчування. При такому стилі їжі не наноситься шкоди шлунку, тому що в рідкісні прийоми їжі порція дуже велика. Шість прийомів їжі за день забезпечить постійне відчуття ситості і легкості.

Непоздний вечеря

Якою б здорової їжа не була, не потрібно спочатку щільно наїдатися, а потім лягає спати. Кращим варіантом буде вечеряти не пізніше, ніж за три години до сну. Так організм вже перетравить їжу і буде відчуватися легкість.

Часовий відрізок

Період, що минув від сніданку до вечері не повинен перевищувати дванадцяти годин. Але найбільш щільними повинні бути всього три прийоми їжі. До них відноситься сніданок, вечеря і обід. Перекуси не повинні бути дуже поживні, тому що в такому випадку більш важливі прийоми їжі доведеться зменшувати або зовсім відмовлятися від них.

Їжа

До здорової їжі відносяться фрукти й овочі, вони повинні становити не менше сорока відсотків від всієї денної їжі. Вони приносять організму тільки користь завдяки вітамінів і мінералів, що містяться в них. Клітковина допомагає травленню.

Злаки також необхідні в раціоні будь-якої людини. Адже це своєрідні фільтри, які очищають організм.

Добовою нормою калію і харчових волокон зможуть забезпечити горішки та насіння.

Молоко і молочні продукти згадані у багатьох книгах про смачну і здорову їжу. Вони благотворно впливають на шлунково-кишковий тракт.

М’ясні і рибні продукти — найкращий носій протеїну. Останній необхідний для побудови м’язів і клітин людського тіла. Ті, хто не вживає м’ясо, можуть звернути свою увагу на бобові культури, а також горох, брокколі, гриби.

Пиття

В день потрібно випивати не менше двох літрів чистої негазованої води. Все це потрібно для того, щоб тримати в нормі водно-сольовий баланс. Потрібно пам’ятати, що чай, кава, мінеральна вода та інші напої не прирівнюються до води і ними не варто намагатися набрати денну норму.

Калораж

Коли людина переходить на правильне харчування у нього автоматично зменшується денна калорійність. Все тому, що холестеринових і вуглеводних продуктів стає менше в раціоні, а корисних більше. Відповідно, калорійність на здоровому харчуванні не повинна перевищувати двох тисяч калорій в день.

Обмеження

Навіть маленькі діти знають, що фастфуд, газовані напої, снеки, копченості, смажені у фритюрі продукти, консерви, здобу і білий хліб не можна назвати здоровою їжею на кожен день. Краще всього замінити всі ласощі на більш корисні продукти. Наприклад, газовану воду з успіхом замінить морс або узвар, а білий хліб цільнозерновий або житній.

З принципами розібралися, тепер розберемося з тим, що з себе представляє здорова їжа.

Харчова піраміда

У самому верху піраміди розташовані продукти, які вживати потрібно по мінімуму. Там знаходяться солодощі, швидкі вуглеводи, холестеринові продукти і так далі.

Слідом за ними йдуть молочні продукти і сири. Так, ці продукти корисні, але ними не можна зловживати.

Посередині розташувалися необроблені крупи, продукти з низьким глікемічним індексом, тваринні білки, рослинні жири. Овочі і фрукти, що містять клітковину також знаходяться в середині.

В основі піраміди знаходяться всі ті ж овочі, фрукти, чиста вода і фізична активність.

Здорове харчування

Є безліч книг про смачну і здорову їжу, але для того, щоб харчуватися правильно, необов’язково слідувати лише їм. Потрібно включати фантазію і експериментувати.

Найдієвішим способом переходу на правильне харчування вважається продумування меню. Щоб не було спокуси з’їсти те, що погано лежить, треба заздалегідь розпланувати всі прийоми їжі.

Варіанти сніданку

Сніданок повинен бути щільним, щоб заряду енергії вистачило надовго і через годину не з’явилося відчуття голоду. Ідеальним варіантом стане каша з фруктами або горіхами і медом. У разі, коли каша набридло і хочеться чогось нового, можна приготувати овсяноблин. Це один з рецептів здорової їжі, який кожен раз виходить різним. Всередину можна покласти що завгодно, починаючи від брокколі і закінчуючи бананом і сиром. Омлет з наповненням або сир з топінгами у вигляді джему, меду, згущеного молока не потрібно забувати, вони чудово насичують.

Що приготувати на обід?

Краще всього вибирати ті продукти, в яких багато харчових волокон. Останні благотворно позначаються на роботі шлунково-кишкового тракту. Крім харчових волокон, в обідній прийом їжі слід вживати білки. Чудовим варіантом буде шматок м’яса або риби з овочами й крупою на гарнір. Овочева запіканка з м’ясом також чудово наситить і дасть заряд енергії.

Останній прийом їжі

Рецепти здорової їжі на вечерю в більшості своїй пропонують дуже низькокалорійні страви, і це не зовсім правильно. Якщо вечеря буде занадто легким, то може виникнути бажання поїсти пізніше. Тому останній прийом їжі повинен бути середньої щільності, але складатися переважно з білків. Натуральний йогурт, сир або омлет найкраще задовольнить потребу організму в протеїні.

Важливо пам’ятати, що прості вуглеводи все ж краще обмежити у вечірній час, так як їх пізніше вживання може призвести до набору ваги.

Перекуси

Напевно на роботі ніхто не їсть здорову їжу під час перекусів. Зазвичай харчуються за принципом “що простіше купити і швидше з’їсти”. І це в корені неправильно. Приготування здорової їжі не займає багато часу і її можна взяти з собою на роботу. Можна зробити здорові бутерброди з цільнозернового хліба і курячого філе з салатом. А можна приготувати сирники або солоні мафіни. Варіантів дуже багато, треба тільки не боятися експериментів.

А щоб було простіше зрозуміти, що корисно, а що ні, вивчимо список.

Найздоровіші продукти

Їжа, приготована з цих інгредієнтів, принесе найбільше користі.

На першому місці морквина. Вона має властивості антиоксиданту і покращує склад крові.

Капуста. З усіх видів найбільш корисними є брокколі і білокачанна. У ній багато не тільки мінералів і вітамінів, але і клітковини. І один і другий вид капусти допомагає організму виводити холестерин, перешкоджає розвитку онкології, зміцнює імунну систему. Овоч відмінно підходить для людей, бажаючих знизити вагу.

Цибулю і часник. У них міститься величезна кількість фітонцидів, які підвищують імунітет. Ті, хто вживають ці овочі, захищені від всіх бактерій і вірусів.

Томати. Ще один сильний антиоксидант, який, до того ж, позитивно впливає на зір.

Яблука. В яблуках дуже багато пектину, клітковини, заліза. Вони допомагають виводити поганий холестерин і токсини. Крім того, яблука відмінно допомагають схуднути і стимулюють роботу кишечника.

Банан. Фрукти насичені калієм, фруктозою і вуглеводами. Добре насичують і не викликають алергії.

Авокадо. Дуже корисний продукт, насичений жирами, вітамінами та мікроелементами. Вживання авокадо продовжує молодість і є профілактикою раку.

Ягоди. Багато властивості однакові з фруктами, але це не означає, що вони некорисні. Якщо щодня з’їдати жменю ягід, можна розігнати свій метаболізм, підвищити настрій і зміцнити імунітет. Звернути увагу потрібно на морошку, полуницю, малину, вишні, обліпихи, чорниці, виноград, чорну смородину, черемху, журавлину.

Бобові. Складаються з рослинного білка, клітковини, мікроелементів і вітамінів. У них немає поганих жирів, з цього організму тільки користь від їх вживання. Перешкоджають утворенню онкології, допомагають вирішити проблему запорів. З бобових можна приготувати багато страв здорової їжі для вегетаріанців. Останні дуже люблять бобові культури за заповнення норми білка в раціоні.

Горішки. Містять хром, цинк, вуглеводи, вітаміни групи В, а також А і Є. Мають насичений смак і дарують відчуття ситості надовго. Але з ними потрібно бути обережним, тому що горіхи – дуже калорійний продукт. Найбільш корисними вважаються мигдаль, лісовий горіх, кешью, каштани, арахіс і волоські горіхи.

Мед. Все корисне присутня в меді. Це і антибактеріальний ефект, і підвищення імунітету і зміцнення організму, і підбадьорливий ефект. Мед допоможе, якщо є проблеми з переварюванням їжі, судинами або анемією.

Чай зелений. Природний антиоксидант, багатий вітаміном С, мінералами і полифенолом. Якщо його пити постійно, то нормалізується робота серця і нирок. А також зменшується ризик онкологічних захворювань і проблем з печінкою. Але у нього є й протипоказання, тому перед застосуванням слід проконсультуватися з лікарем.

Риба. Будь-яка з видів – джерело вітамінів, але найбільш корисними вважаються лососеві. Вміст у рибі омега-кислот, протеїну, фосфору та інших корисних речовин впливає на організм. Наприклад, якість крові при систематичному вживанні може змінитися, а холестерин прийде в норму.

Масло оливи. Ще один помічник проти поганого холестерину. Є чудовою профілактикою проти ракових пухлин, а все завдяки вмісту лінолевої кислоти, вітамінів К, Е, Д, мікроелементів і олеїнової кислоти.

Борошно грубого помелу. Це ідеальний варіант для тих, що худнуть, тому що в ній всі складні вуглеводи. Є хліб з такого борошна, здоба. Є профілактикою цукрового діабету, проблем з судинами і шлунково-кишковим трактом.

Здорове харчування — це не так вже й складно. Головне, зрозуміти всі нюанси і обмеження. Не потрібно самостійно намагатися переробити, краще готувати здорову їжу для всієї родини. Це і поліпшить стан здоров’я рідних, і підтримає на перших етапах.