Підрахунок калорій. Одні тільки ці два слова вганяють тисячі, та що там, мільйони людей забобонний жах, ніби мова йде не про банальну математики і біології, а про середньовічні тортури. І багатьом розрахунок БЖУ для схуднення саме таким і видається незрозумілим, складним і не піддається усвідомленню. Але ця стаття спробує донести, що підрахунок калорій, білків, жирів і вуглеводів – справа не тільки не складне, але ще і вельми цікаве.
У кожної людини, незалежно від його постаті, що є в голові приблизне поняття, як треба худнути, зі своїми вадами і змінами, але з однією суттю – треба менше їсти і більше займатися. Однак до схуднення, як і до всього іншого, що пов’язане з вашим організмом і здоров’ям, потрібно підходити уважно, обережно, з розумом, а не покладаючись, як прийнято, на “російський ” авось”, роблячи все одним махом. “Менше, бо менше!” – вирішує відразу осіб і, замість того щоб правильно підрахувати, яких саме йому продуктів варто уникати, а чого – навпаки, перестає їсти зовсім, обмежуючись листком салату на обід і знежиреним йогуртом на вечерю. Худне!
Підсумків такої відчайдушної самостійності і самовпевненості може бути кілька. Перший: вага від такої голодування стрімко падає вниз, організм впадає в стан трансу, погіршується самопочуття, випадає волосся, псуються нігті, зуби. І, побачивши після схуднення будь булочку, організм негайно зажадає заповнити всі відібрані у нього кілограми і привести до того ж пару-трійку дружків на випадок нової голодування. Жити-то якось треба. Другий варіант: організм одразу зрозуміє, що тут справа не чисто, і впаде в такий “анабіоз” відразу, переставши віддавати кілограми і старанно намагаючись отримати обожнювані калорії з будь-якого доступного джерела, і людина буде їсти один рис з петрушкою, дивуватися і товстіти.
Ви ж не хочете отримати такий результат замість стрункого, підтягнутого тіла? Тоді підрахунок БЖУ для схуднення – це саме те, що вам необхідно. Залишається тільки визначити, з чого почати.
КБЖУ, що це таке?
КБЖУ – це калорії+білки+жири+вуглеводи, чотири поняття, які необхідно знати будь-якій людині, навіть якщо його і не торкнувся питання про схуднення.
Правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів в споживаної їжі – це запорука гарного самопочуття, травлення, обміну речовин і навіть зовнішнього вигляду, адже все те, що ми їмо, відбивається на нас і зовні. Недарма всі голлівудські зірки давно перейшли на правильне харчування і ретельно стежать, щоб у їх раціоні білка було не менше і не більше, ніж належить. А скільки ж треба, і чи є якась різниця в нормах?
Норми БЖУ
Перше, що потрібно зрозуміти і запам’ятати людині, що вирішив перейти на харчування з підрахунком співвідношення білків, жирів і вуглеводів, – це те, що універсальної відповіді не існує, як і рецепту-панацеї, в якому точно скажуть, скільки потрібно їсти чоловікам, скільки жінкам, скільки хлопчикам і дівчаткам. Це співвідношення дуже мінливе і варіюється в залежності від статі, віку, ваги і фізичної активності, тому його необхідно розраховувати для кожного індивідуально.
Для розрахунку є кілька різних формул, таких, наприклад, як формула Міффліна-Сан Жеора і Харріса-Бенедикта. Більш точної і правильної варто вважати другу, оскільки перша передбачає самостійне визначення свого коефіцієнта фізичної активності, з яким мало хто може впоратися адекватно і, як наслідок, завищує споживану добову калорійність.
Але для початку потрібно розібратися, для чого взагалі потрібні білки, жири, вуглеводи, і чому так важливо їх рахувати.
Білки
Білки – вони ж протеїни з давньогрецької. Знайоме слово? Напевно, адже саме їх споживають у величезних кількостях “качки” з тренажерних залів і дівчата, качаючі там округлі п’яті точки. Протеїнові коктейлі стали однією з неодмінних частин тренувального процесу і навіть схуднення, питання тільки – чому. А тому що білок в першу чергу є будівельником всіх клітин організму, гарний стан волосся, шкіри, нігтів – все залежить від кількості білка, який ви їсте. Менше білка – і ось вже нігті ламаються, волосся січеться, шкіра стає хворою. Ну а сама головна функція, виконувана білком, – прискорення обміну речовин. Саме те, за рахунок чого і відбувається схуднення і зниження ваги, розгін всіх процесів, що відбуваються всередині організму.
Жири
Як правило, всі худнуть, вирішили стрункішати без якої-небудь підготовки, махом відрубують всі споживання жиру, перестають їсти все, де він міститься: жирні молочні продукти, жовток яєць, жирне м’ясо, риба, масло та інше. І чекають заповітного мінуса на вагах. І він з’являється, звичайно ж, тільки разом з ним з’являються і випадають волосся, знову-таки ламкі нігті і суха шкіра. А чому? Тому що жир є невід’ємною частиною нашого живлення, є його необхідно, але в міру. В першу чергу саме жири допомагають всмоктувати з їжі вітаміни, мінерали, запобігають порушення в роботі нервової системи і втрати шкірою еластичності. Однак надлишок жирів миттєво відкладається у всіх “цікавих місцях”, як недоторканний запас, тому, як вже говорилося, скрізь потрібна норма.
Вуглеводи
Ще одна поширена помилка – прибрати всі вуглеводи і худнути на одних білках, раз вони так здорово підганяють організм, але в цьому теж є ціла купа нюансів. Звичайно, саме білкових дієт безліч, але, якщо вивчити їх, видно, що вуглеводи включені в них так чи інакше, у вигляді каш або додаткових продуктів: висівок, кукурудзяного крохмалю та іншого. Вуглеводи необхідні організму, так як саме вони дають те, чого не дають жири і білки – енергію. При нестачі вуглеводів починаються проблеми з печінкою, порушується обмін речовин, накопичення токсинів в крові, і все це виражається в поганому самопочутті, слабкості, сонливості, тремтіння в руках, нудоті. Але і надлишок вуглеводів, особливо простих, швидко всмоктується в кров, таких як цукор, наприклад, теж швидко перероджується в жир і відкладається. Тому і тут потрібно знати норму і не сидіти на одній курячої грудки безконтрольно, а підраховувати БЖУ для схуднення. А зробити це легко.
Співвідношення білків, жирів і вуглеводів для схуднення
Щоб розрахувати співвідношення БЖУ для схуднення, потрібно для початку підрахувати своє приблизне меню і добову норму калорій, яку ви вже споживаєте або тільки зібралися вводити. Для цього існує кілька нехитрих формул, які ми зараз наведемо.
Якщо вага в нормі, і фізичними навантаженнями ви займаєтеся хоча б три рази в тиждень, то кількість калорій підраховується за формулою: вага*35
Якщо зайва вага становить 10 і менше кілограм, то вага множиться на 24, а якщо більше десяти кілограм, 20, 30, то варто йти за тією ж схемою, але розбити схуднення на етапи по десять кілограм, щоб не піддавати організм непосильною для нього на даному моменті навантажень.
Так, наприклад, для жінки вагою 70 кілограмів, задоволеною своєю вагою, денний раціон буде становити:
70*35=2450 ккал
Для бажає схуднути на 10 кілограм:
70*24=1680 ккал.
І після того як ви розрахували добове кількість кілокалорій, можна переходити до наступного етапу – обчисленню правильного БЖУ для схуднення.
І слід пам’ятати, що однієї цифри для всіх не буде, для кожного це будуть індивідуальні підрахунки.
БЖУ для схуднення
Однак, незважаючи на індивідуальність, якась константа, що об’єднує всіх, є. Приблизна норма БЖУ для схуднення існує – це 45/25/30. Інакше кажучи, білків 45 відсотків, жирів двадцять п’ять і вуглеводів тридцять. Однак необхідно враховувати ваш рівень фізичного навантаження, при сильних навантаженнях ці числа змінюється, і вже буде приблизно 20/20/60, тому що організму потрібно набагато більшу кількість енергії, отримати яку з білків, як вже писалося, неможливо.
На прикладі дівчини, яка бажає схуднути з 70 кг до 60 кг, можна подивитися, як порахувати БЖУ для схуднення у відсотках.
Як вже вирахували, її добовий раціон повинен становити 1680 кілокалорій.
Один грам білка містить 4 ккал, один грам жиру – 9 ккал, і один грам вуглеводів – теж 4 ккал.
45% білка від 1680 кілокалорій – це 756 ккал або ж 189 грам.
25% жирів від 1680 ккал – це 420 ккал або 47 грам
30% жирів – це 504 кілокалорії або 126 грам вуглеводів.
Це що ж виходить, всього 362 грама їжі за день? “Так це ж можна ноги простягнути!” – подумаєте ви і будете абсолютно праві.
Де шукати БЖУ?
Для того щоб порахувати співвідношення БЖУ для схуднення, жінкам довелося сісти за калькулятор. Для того щоб дізнатися, скільки всього потрібно з’їсти, знову доведеться до нього повернутися. Адже далеко не все, що ми їмо, виглядає як рафіновані білки, жири і вуглеводи.
Приміром, у курячій грудці, “богині” всіх тих, що худнуть і основної частини живлення, в 100 грамах міститься 23,6 грам білка, і при цьому майже немає нічого іншого: жиру всього 1,9 г і вуглеводів 0,4 грама. Тому, щоб “наїсти” необхідні дівчині 189 грам білка, їй потрібно буде з’їсти більше півкіло грудки.
А ось в 100 грамах вареної гречки білка всього нічого – 4,2 грама, зате вуглеводів – 21,3 грама, і гречки, щоб наздогнати норму вуглеводів, потрібно з’їсти теж аж 600 грам.
Як бачите, голодними з такими раціоном залишитися складно, з’їсти б все належне!
Я схуд, що далі?
Коли ваги показали заповітну цифру, багато роблять одну помилку – тут же кидають харчуватися за перевіреною схемою БЖУ для схуднення і починають радісно харчуватися, як раніше, буквально “закидаючи” всередину все те, в чому довго відмовляли собі. Підсумок один: через якийсь час улюблені джинси знову не налазять на боки, а на ваги страшно й глянути. А все тому, що різке підвищення добової калорійності веде до стрімкого набору ваги. Адже за час схуднення організм уже пристосувався до зниженого кількості калорій, і будь-яке її збільшення буде радісно переробляти жир. Щоб цього уникнути, калораж потрібно підвищувати поступово, вводячи нові продукти не частіше, ніж раз на тиждень, а кількість калорій, збільшуючи всього на 50. Так, це повільно і нудно, але зате саме це дозволить вам не набрати зайву вагу назад.
Жити з цим все життя?
Це питання лякає багатьох, як і відповідь на нього. Так!
Не винайшли ще універсальної пігулки, яка дозволить не товстіти без підрахунку калорій. Тому після того, як ви для себе дізналися, як розрахувати БЖУ для схуднення, краще перебудувати не тільки своє харчування, але й світогляд, впровадивши його життя назавжди. Адже це впливає не тільки на вагу, але і на здоров’я всього організму, на красу волосся, шкіри, самопочуття і зовнішній вигляд. Підрахунок калорій – це самий простий, безпечний і легкий спосіб схуднути, його не варто боятися і відкладати в довгий ящик. Потрібно приділити своєму здоров’ю всього десять хвилин з калькулятором в руках, і організм багато років буде говорити вам за це “Спасибі”!
